Avant une course, le repas doit apporter des glucides faciles à digérer, peu de fibres et peu de matières grasses, et se terminer environ 3 heures avant le départ. La quantité dépend de la distance : les repères qui reviennent chez les spécialistes de la nutrition du coureur sont de 1 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel pour un 5 ou un 10 km, et de 3 à 4 grammes par kilo pour un semi-marathon ou un marathon.
Ces ratios sont partout. Ce qui manque presque toujours, c'est leur traduction en nourriture réelle. Cette page fait la conversion, portion par portion, à partir de la table Ciqual 2020 de l'Anses.
Que manger avant une course selon la distance ?
La durée de l'effort commande tout. En dessous d'une heure, les réserves de glycogène suffisent largement et l'enjeu se limite à partir sans être à jeun et sans être gêné. Au-delà de 1 h 30, la préparation commence la veille.
| Distance | Glucides au dernier repas | Timing du dernier repas | Faut-il s'alimenter pendant ? |
|---|---|---|---|
| Footing de moins de 45 min | Repas habituel, rien de spécifique | Pas de contrainte forte | Non |
| 5 à 10 km | 1 à 2 g/kg | 2 h à 3 h avant | Non, eau si chaleur |
| Semi-marathon | 3 à 4 g/kg | 3 h à 4 h avant | Oui dès 1 h d'effort, 30 à 60 g de glucides par heure |
| Marathon | 3 à 4 g/kg, plus une recharge les jours précédents | 3 h à 4 h avant | Oui |
| Trail long | 3 à 4 g/kg, plus une recharge et une hydratation renforcée | 3 h à 4 h avant | Oui |
Pour un coureur de 70 kg, la colonne du milieu signifie 70 à 140 grammes de glucides avant un 10 km, et 210 à 280 grammes avant un marathon. Ce sont deux repas qui n'ont rien à voir l'un avec l'autre, et c'est précisément ce que la mention « des glucides » ne dit pas.
Combien de glucides cela représente-t-il vraiment ?
Voici la conversion. Les teneurs sont celles de la table Ciqual 2020, pour 100 grammes d'aliment, et la dernière colonne donne ce qu'apporte une portion courante.
| Aliment (libellé Ciqual) | Glucides pour 100 g | Portion | Glucides apportés |
|---|---|---|---|
| Pain, baguette, courante | 58,3 g | 60 g, soit un quart de baguette | 35,0 g |
| Biscotte classique | 76,6 g | 3 biscottes (30 g) | 23,0 g |
| Flocon d'avoine | 57,9 g | 60 g | 34,7 g |
| Riz blanc, cuit, non salé | 31,8 g | 200 g | 63,6 g |
| Pâtes sèches standard, cuites | 25,0 g | 250 g | 62,5 g |
| Banane, pulpe, crue | 19,7 g | 1 banane (120 g) | 23,6 g |
| Compote de pomme | 24,4 g | 1 gourde (100 g) | 24,4 g |
| Miel | 81,7 g | 1 cuillère à soupe (20 g) | 16,3 g |
| Confiture ou marmelade | 60,2 g | 20 g | 12,0 g |
| Datte, pulpe et peau, sèche | 64,7 g | 4 dattes (30 g) | 19,4 g |
| Patate douce, cuite | 12,2 g | 200 g | 24,4 g |
Deux enseignements sautent aux yeux quand on pose ces chiffres côte à côte.
Le pain fait le travail que la banane ne fait pas. Un quart de baguette apporte 35 grammes de glucides, une banane 23,6. Un petit déjeuner d'avant-course composé d'une banane et d'un thé plafonne autour de 25 grammes : c'est un tiers de la cible basse pour un coureur de 70 kg sur 10 km, et un huitième de la cible d'un marathon.
La patate douce est un mauvais choix la veille au soir si l'objectif est le volume de glucides. À 12,2 grammes pour 100 grammes, il en faudrait plus d'un kilo pour atteindre 140 grammes. Le riz blanc cuit y arrive avec 440 grammes, les pâtes cuites avec 560 grammes.
Quel petit déjeuner avant une course le matin ?
Le matin de la course, l'objectif n'est pas de remplir les réserves, ce travail a été fait la veille. Il s'agit de ne pas partir à jeun et de ne pas être gêné. Voici trois combinaisons calculées, pour situer les ordres de grandeur.
| Petit déjeuner | Composition | Glucides |
|---|---|---|
| Classique | 60 g de baguette, 20 g de confiture, 1 banane | environ 71 g |
| Porridge | 60 g de flocons d'avoine, 1 cuillère de miel, 1 compote | environ 75 g |
| Sans cuisson | 3 biscottes, 20 g de miel, 1 compote, 4 dattes | environ 83 g |
Chacune de ces trois options couvre la cible d'un coureur de 70 kg sur un 10 km. Aucune ne suffit pour un marathon, où il faut soit tripler les portions, soit accepter que la recharge de la veille ait fait l'essentiel du travail. Le détail de la répartition sur un format court est traité dans notre page dédiée, que manger avant une course de 10 km.
Que manger la veille d'une course ?
La veille est le moment qui compte le plus sur les formats longs, et celui qui compte le moins sur un 10 km. Le principe est d'augmenter la part des glucides sans augmenter le volume de l'assiette, ce qui veut dire concrètement : remplacer les fibres par de l'amidon.
- Choisir des féculents blancs plutôt que complets : riz blanc, pâtes, semoule, pain blanc. À quantité égale, ils apportent davantage de glucides et beaucoup moins de fibres.
- Réduire les légumes crus, les légumineuses et les oléagineux dans les 24 à 48 heures, en cas de sensibilité digestive.
- Répartir sur trois repas et deux collations plutôt que de tout concentrer sur un dîner unique. Un très gros repas la veille au soir dégrade le sommeil sans améliorer les réserves.
- Ne rien tester de nouveau. C'est la seule règle sur laquelle les trois références du sujet sont unanimes, et la moins respectée.
Quels aliments éviter avant de courir ?
Pendant l'effort, le flux sanguin est redirigé vers les muscles au détriment du système digestif. Tout ce qui ralentit la digestion devient donc un risque d'inconfort. Quatre familles reviennent systématiquement.
- Les fibres en excès : crudités, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque.
- Les matières grasses : viennoiseries, fromages gras, charcuterie, fritures, plats en sauce. Elles ralentissent la vidange gastrique.
- Les aliments très épicés ou acides, qui augmentent le risque de reflux.
- Un excès d'édulcorants de type polyols. C'est un point que peu de pages mentionnent et qui figure explicitement dans les listes d'aliments à limiter 24 heures avant une course, chez les coureurs à digestion sensible. Les polyols sont présents dans beaucoup de produits « sans sucres » du rayon sport, dont un grand nombre de barres.
Une barre protéinée avant une course, est-ce une bonne idée ?
Non, et c'est net. Une barre protéinée et une barre énergétique ne font pas le même travail. La première est formulée pour apporter des protéines avec peu de glucides. La seconde est formulée pour apporter des glucides rapidement disponibles. Avant une course, c'est la seconde qui correspond au besoin.
Nous fabriquons des barres protéinées, et nous préférons l'écrire ici plutôt que de laisser croire le contraire : notre produit n'est pas un aliment d'avant-course. Une barre riche en protéines et pauvre en glucides consommée une heure avant un départ apporte peu de carburant utilisable et ralentit la digestion au mauvais moment. Le bon usage d'une barre protéinée pour un coureur se situe ailleurs, dans la couverture de l'apport protéique du reste de la journée et dans les heures qui suivent l'effort.
Le deuxième point mérite d'être dit aussi clairement : beaucoup de barres du rayon, protéinées comme énergétiques, contiennent des polyols pour remplacer le sucre. C'est exactement ce que les listes d'aliments à limiter avant une course recommandent d'éviter chez les coureurs à digestion sensible. La ligne à lire sur l'emballage est celle des ingrédients, pas la face avant.
Est-il bon de manger une banane avant de courir ?
Oui, si elle est bien mûre et si elle a été testée à l'entraînement. Une banane de 120 g apporte 23,6 grammes de glucides et 2,7 grammes de fibres pour 100 grammes selon Ciqual, ce qui en fait un aliment digeste pour la plupart des coureurs. La seule réserve est qu'elle ne suffit pas seule : elle couvre environ un tiers de la cible d'un coureur de 70 kg avant un 10 km.
Comment avoir de l'énergie avant de courir ?
L'énergie disponible pendant l'effort vient du glycogène stocké dans les muscles et le foie, pas de ce que vous avalez dans les minutes qui précèdent le départ. Les réserves hépatiques se vident pendant la nuit, ce qui explique qu'un petit déjeuner, même léger, change la sensation de départ. Trois leviers, dans l'ordre d'efficacité : la quantité de glucides sur les 24 heures précédentes, le timing du dernier repas, et l'hydratation.
Combien faut-il boire avant une course ?
L'objectif est de partir correctement hydraté, sans excès. Les repères convergents sont de 400 à 600 millilitres d'eau répartis dans les 2 à 3 heures qui précèdent le départ, par petites gorgées, puis un petit volume dans la dernière demi-heure si la soif se fait sentir.
Boire beaucoup et vite juste avant le départ est presque aussi problématique que ne pas boire : cela provoque une sensation de ballottement et ne rattrape pas une hydratation négligée la veille. Un repère simple et gratuit : des urines jaune pâle.
Questions fréquentes
Que manger 2 heures avant une course ?
À deux heures du départ, il est trop tard pour un repas complet et trop tôt pour ne rien faire. Une collation glucidique digeste convient : une compote et quelques biscottes avec du miel apportent environ 50 grammes de glucides sans charge digestive notable. Évitez les matières grasses et les fibres à ce moment précis.
Peut-on courir à jeun ?
Sur un footing léger de moins de 45 minutes, oui, si le repas de la veille a été correct. Sur une séance longue, intense, ou sur une course, partir à jeun revient à commencer avec des réserves hépatiques vides et expose à une baisse de régime. Ce n'est pas une question de volonté mais de disponibilité du glucose.
Faut-il des protéines dans le repas d'avant-course ?
Une petite quantité, et pas davantage. Les protéines ralentissent la vidange gastrique, ce qui est exactement ce qu'on cherche à éviter avant un effort. Les repères relevés dans le TOP 3 convergent sur une répartition d'environ 60 à 70 % de glucides, 10 à 15 % de protéines et 10 à 15 % de lipides pour ce repas précis. En pratique, un œuf dur, un yaourt nature ou une tranche de blanc de dinde suffisent : leur rôle est la satiété, pas l'apport. Le travail sur les protéines se fait le reste de la journée et après l'effort.
Faut-il manger différemment si la course est l'après-midi ou le soir ?
Le principe ne change pas, seul le découpage change : le dernier repas complet reste 3 heures avant le départ, ce qui déplace simplement le déjeuner. Pour un départ en soirée, le déjeuner devient le repas déterminant, et une collation glucidique 1 h 30 avant évite de partir avec cinq ou six heures de jeûne.
Chaque format a désormais sa page détaillée : que manger avant un semi-marathon, l'alimentation du marathon, l'alimentation en trail, la boisson isotonique maison et courir à jeun.