En trail, l'alimentation se règle sur la durée de l'effort, pas sur la distance. Les repères du physiologiste Asker Jeukendrup sont de jusqu'à 30 grammes de glucides par heure pour un effort d'une à deux heures, jusqu'à 60 grammes entre deux et trois heures, et jusqu'à 90 grammes au-delà de deux heures et demie, à condition de mélanger les sources de sucres. L'American College of Sports Medicine retient 30 à 60 grammes par heure entre une heure et deux heures et demie, et jusqu'à 90 grammes au-delà. Sur un ultra, l'International Society of Sports Nutrition retient 30 à 50 grammes par heure, avec un peu de protéines et des aliments salés. Et en trail, contrairement aux courses sur route jusqu'au marathon, le solide a vraiment sa place pendant l'effort.
Leur traduction en pain, en dattes ou en bouillon est plus rare. Cette page la fait, aliment par aliment, à partir de la table Ciqual 2020 de l'Anses.
Pourquoi la nutrition en trail ne ressemble pas à celle de la route
Trois différences changent tout.
- La durée. Un trail de 30 kilomètres peut prendre deux fois plus de temps que la même distance sur route, et tous les repères nutritionnels sont exprimés par heure.
- L'intensité variable. On court sur le plat, on marche dans les fortes montées, on freine dans les descentes.
- L'autonomie. Les ravitaillements sont parfois espacés de deux ou trois heures : ce que vous portez compte autant que ce qu'on vous sert.
Pour estimer la durée d'une course avant de choisir sa stratégie, l'International Trail Running Association utilise le kilomètre-effort : la distance en kilomètres, plus le dénivelé positif divisé par 100. Un trail de 30 kilomètres avec 1 500 mètres de dénivelé positif vaut 45 kilomètres-effort, soit davantage que les 42,2 kilomètres d'un marathon. C'est pourquoi la logique du plan nutritionnel d'un marathon ne se transpose pas telle quelle.
Combien de glucides par heure pendant un trail ?
Le tableau croise trois références. Les deux premières lignes viennent de la prise de position conjointe de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada publiée en 2016. Les trois suivantes viennent de la revue d'Asker Jeukendrup publiée dans Sports Medicine en 2014 (l'ACSM, elle, donne 30 à 60 grammes entre une heure et deux heures et demie). La ligne ultra vient de la prise de position de l'ISSN sur l'ultra-marathon, publiée en 2019.
| Durée de l'effort | Glucides par heure | Ce que ça implique |
|---|---|---|
| Moins de 45 minutes | Rien | Les réserves suffisent, l'eau aussi |
| 45 minutes à 1 h 15 | De petites quantités | Quelques gorgées de boisson sucrée |
| 1 h à 2 h | Jusqu'à 30 g | Un aliment par heure |
| 2 h à 3 h | Jusqu'à 60 g | Deux à trois aliments par heure |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu'à 90 g | Sources mélangées (glucose et fructose), tolérance à entraîner |
| Ultra-trail | 30 à 50 g, pour 150 à 400 kcal par heure | Plus 5 à 10 g de protéines par heure, et du salé |
Les deux dernières lignes ne se contredisent qu'en apparence. Jeukendrup précise que ses repères visent des athlètes bien entraînés, et que les autres peuvent avoir à les revoir à la baisse. Sur un ultra, l'intensité est plus basse et la priorité devient de pouvoir encore manger à la quinzième heure : l'ISSN insiste sur la tolérance de chacun et sur le goût pour le salé qui grandit avec la durée, d'où sa fourchette plus basse.
Le chiffre de 90 grammes a une condition que les pages de nutrition sportive oublient souvent : au-delà d'environ 60 grammes par heure, l'intestin n'absorbe plus davantage de glucose seul, selon les travaux de Jeukendrup. Pour aller plus haut, il faut associer glucose et fructose. Les fruits, le miel et les pâtes de fruits contiennent naturellement les deux.
Ravitaillement trail : ce que pèsent vraiment les aliments
Voici la conversion, pour une portion qu'on peut emporter ou trouver sur un ravitaillement. Les valeurs viennent de la table Ciqual 2020. Le sodium est calculé à partir de la teneur en sel, selon la règle du règlement européen INCO : sel = sodium × 2,5.
| Aliment (libellé Ciqual) | Portion | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| Banane, pulpe, crue | 1 banane (120 g) | 23,6 g | moins de 6 mg |
| Compote de pomme | 1 gourde (100 g) | 24,4 g | traces |
| Pâte de fruits | 30 g | 23,0 g | 9 mg |
| Datte, pulpe et peau, sèche | 4 dattes (30 g) | 19,4 g | 12 mg |
| Abricot, dénoyauté, sec | 40 g | 23,6 g | moins de 2 mg |
| Raisin, sec | 30 g | 22,0 g | 2 mg |
| Pain d'épices | 40 g | 28,6 g | 75 mg |
| Pain, baguette, courante | 60 g | 35,0 g | 312 mg |
| Crackers de table au froment | 30 g | 22,5 g | 180 mg |
| Bretzel, pain frais | 50 g | 27,3 g | 670 mg |
| Pomme de terre, bouillie/cuite à l'eau | 150 g | 25,0 g | 31 mg |
| Riz au lait, rayon frais | 125 g | 26,8 g | 65 mg |
| Bouillon de volaille, déshydraté reconstitué | 1 bol (250 mL) | 1,3 g | 780 mg |
| Comté | 30 g | traces | 96 mg |
| Jambon cuit, supérieur | 2 tranches (80 g) | 0,6 g | 573 mg |
Le sucré apporte les glucides, le salé apporte le sodium, et presque aucun aliment ne fait les deux. Une banane, une compote ou des fruits secs ne contiennent quasiment pas de sodium. Le bouillon, le jambon ou le comté n'apportent presque pas de glucides. Le pain, les crackers et le bretzel sont les rares à cocher les deux cases.
Une portion couvre environ 20 à 30 grammes de glucides. Retenir ce repère simplifie tout : une portion par heure pour 30 grammes, deux à trois portions pour 60 grammes.
Trois heures types, calculées
| Cible | Composition | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| 30 g par heure | 1 pâte de fruits (30 g) et 2 dattes | 32,7 g | 15 mg |
| 60 g par heure | 1 gourde de compote, 30 g de crackers, 4 dattes | 66,3 g | 192 mg |
| 90 g par heure | 500 mL de boisson à 6 % de glucides (recette de base de notre page boisson isotonique), 1 banane, 1 pâte de fruits, 2 dattes | 86,5 g | environ 325 mg, dont 309 mg apportés par la boisson |
La troisième ligne montre pourquoi viser 90 grammes par heure passe presque toujours par une boisson ou des gels : peu d'estomacs acceptent quatre aliments solides par heure pendant cinq heures. Une boisson à 6 % apporte 30 grammes de glucides pour 500 millilitres, et elle peut se préparer soi-même : notre recette de base, calculée à 60,4 grammes de glucides et 617 milligrammes de sodium par litre, est sur notre page boisson isotonique maison.
Combien de sel et de sodium pendant un trail ?
La prise de position de l'ACSM sur l'hydratation à l'effort, publiée en 2007, reprend pour les boissons de l'effort prolongé 20 à 30 millimoles de sodium par litre, soit 460 à 690 milligrammes par litre. L'ISSN situe les apports en liquide d'un coureur d'ultra entre 450 et 750 millilitres par heure, et ajoute que, pour limiter le risque d'hyponatrémie, il peut falloir plus de 575 milligrammes de sodium par litre. Aucune de ces deux références ne donne de chiffre par heure. Le nôtre est un calcul : 460 milligrammes par litre pour 0,45 litre bu, 690 milligrammes pour 0,75 litre, soit un ordre de grandeur d'environ 200 à 520 milligrammes de sodium par heure, à moduler fortement selon la chaleur et la transpiration de chacun.
Le tableau des aliments donne la mesure de ce chiffre : un bol de bouillon apporte 780 milligrammes de sodium, soit une heure et demie à près de quatre heures de cette fourchette calculée. Deux tranches de jambon en apportent 573. Une banane, presque rien. C'est la raison concrète pour laquelle les ravitaillements de trail long servent du salé.
Une mise en garde : le sel ne protège pas de l'excès d'eau. La conférence de consensus internationale sur l'hyponatrémie de l'effort, réunie en 2015, désigne comme cause principale de ce trouble, rare mais grave, le fait de boire au-delà de ses pertes, et recommande de boire selon sa soif. Des capsules de sel ne compensent pas une surconsommation d'eau.
Manger en montée, boire sur le plat : le dénivelé change le moment
C'est le conseil qui revient le plus souvent chez les entraîneurs de trail, et il découle de la mécanique de la course plus que de la physiologie. Dans une montée raide, la plupart des coureurs marchent : la respiration se calme, les mains sont libres, mâcher redevient possible. Dans une descente technique, au contraire, on a besoin de ses mains et de ses yeux, et l'estomac est secoué.
- Les solides se placent en début de montée, quand l'allure baisse : un morceau de pain, une pâte de fruits, des dattes.
- Les liquides et les gourdes de compote se prennent sur le plat ou en faux plat.
- Rien dans les descentes techniques, pour une raison de sécurité avant tout.
- Une alarme toutes les 30 à 45 minutes sur la montre évite d'attendre la faim, qui arrive trop tard. Elle colle au découpage en portions de 20 à 30 grammes.
Que manger avant un trail ?
Les règles du repas d'avant-course sont les mêmes que pour toute course longue, et elles sont détaillées, portions pesées à l'appui, dans notre page que manger avant une course : un dernier repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, 3 à 4 heures avant le départ, à hauteur de 3 à 4 grammes de glucides par kilo pour un trail long, et 400 à 600 millilitres d'eau répartis dans les 2 à 3 heures qui précèdent.
L'alimentation avant un trail y ajoute une contrainte d'horaire : beaucoup de trails longs partent à 5 h ou 6 h du matin, ce qui placerait le dernier repas vers 2 h. Une partie des coureurs le fait ; les autres prennent un petit déjeuner plus léger et laissent la recharge de la veille faire l'essentiel du travail. Les deux options se testent à l'entraînement, à la même heure.
La recharge glucidique, mesurée dans l'assiette
Pour les efforts de plus de 90 minutes, la prise de position conjointe de l'ACSM de 2016 décrit une recharge de 10 à 12 grammes de glucides par kilo et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent l'épreuve. Pour un coureur de 70 kilos, cela représente 700 à 840 grammes de glucides par jour. Converti avec la table Ciqual, c'est l'équivalent de 2,2 à 2,6 kilos de riz blanc cuit, ou de 1,2 à 1,4 kilo de baguette, sur une seule journée.
Personne ne mange cela en féculents seuls. Les coureurs qui suivent ce protocole complètent avec des aliments denses en sucres et peu volumineux : pain blanc, miel, confiture, fruits secs, jus de fruits, riz au lait. D'autres sources du sujet conseillent une hausse plus modeste, un simple rééquilibrage de l'assiette. Dans les deux cas, une recharge se teste sur une sortie longue d'entraînement avant de se tenter la veille d'une course.
Que manger pendant un ultra-trail ?
Au-delà de six ou huit heures d'effort, trois choses changent.
- Le sucré lasse. Ce qui passait très bien à la deuxième heure devient écœurant à la dixième. Varier les textures et alterner sucré et salé permet de continuer à manger.
- Le salé et le chaud prennent le relais aux ravitaillements, en particulier la nuit : bouillon, pommes de terre, pâtes, pain, fromage.
- Les protéines entrent dans le plan, avec un apport de 5 à 10 grammes par heure selon l'ISSN.
Un ravitaillement d'ultra calculé sur Ciqual donne une idée de ce que représente une pause salée : un bol de bouillon, 150 grammes de pommes de terre et 30 grammes de comté apportent 26,3 grammes de glucides, 907 milligrammes de sodium et 12,4 grammes de protéines. C'est une bonne pause toutes les deux ou trois heures, pas une stratégie horaire : les glucides manquent pour tenir 30 à 50 grammes par heure entre deux stands.
Enfin, l'estomac s'entraîne. Asker Jeukendrup a publié en 2017 une synthèse sur l'entraînement de l'intestin à l'effort : manger régulièrement pendant les sorties longues améliore la tolérance aux apports élevés. Le jour de la course n'est jamais celui d'un aliment ou d'une quantité nouvelle.
Une barre protéinée pendant un trail, est-ce une bonne idée ?
Ce n'est pas un bon carburant d'effort, et nous préférons l'écrire. Une barre protéinée et une barre énergétique ne font pas le même travail, comme nous l'expliquons dans barre protéinée ou barre énergétique. Pendant la course, ce sont les glucides qui comptent.
Prenons notre propre produit. La barre protéinée chocolat noix de coco que nous mettons au point pèse 40 grammes, apporte 26,9 grammes de protéines pour environ 143 kcal, et seulement 5,9 grammes de glucides. Sur une heure de trail à 60 grammes de glucides, elle en couvrirait un dixième, et ses protéines dépassent d'un coup les 5 à 10 grammes par heure de l'ISSN. Elle a pourtant deux usages honnêtes pour un traileur :
- Une collation de ravitaillement long, sur un ultra ou une longue sortie en autonomie, coupée en morceaux, quand le sucré ne passe plus. Elle ne contient ni édulcorant ni polyol, alors que les polyols figurent dans les listes d'aliments à limiter avant une course chez les coureurs à digestion sensible.
- La récupération, dans les heures qui suivent l'arrivée.
Que manger après un trail ?
L'urgence dépend de la suite. Si vous devez repartir moins de huit heures plus tard, sur certains formats par étapes, la prise de position conjointe de l'ACSM de 2016 recommande 1 à 1,2 gramme de glucides par kilo et par heure pendant les quatre premières heures. Si la prochaine sortie est dans trois jours, des repas normaux riches en féculents suffisent.
Pour les protéines, l'ISSN recommande, en 2017, environ 0,25 gramme par kilo de poids corporel par prise, ou 20 à 40 grammes, répartis toutes les trois à quatre heures. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Un repas avec des œufs, du poisson, de la viande ou un laitage convient, ou un en-cas si l'appétit est coupé à l'arrivée. Le moment de la journée où une barre a du sens est détaillé dans quand manger une barre protéinée.
Côté hydratation, la réhydratation se poursuit plusieurs heures après l'arrivée, et la prise de position de l'ACSM de 2007 y associe un peu de sodium : le bouillon et l'eau minérale riche en sodium resservent ici.
Et pour la randonnée ou le trek ?
Les repères en grammes par heure viennent d'études sur des coureurs, pas sur des randonneurs, qui marchent bien moins intensément pendant six ou huit heures. Les principes se transposent : manger un peu toutes les une à deux heures plutôt qu'un gros repas au sommet, emporter du sucré et du salé, boire selon sa soif, saler un peu plus par forte chaleur. Les aliments du tableau de ravitaillement conviennent tous, et c'est sur une journée de marche qu'une collation riche en protéines trouve le plus facilement sa place dans le sac.
Questions fréquentes
Est-il bon de manger une banane avant d'aller courir ?
Oui, si elle a été testée à l'entraînement. Une banane de 120 grammes apporte 23,6 grammes de glucides selon Ciqual. Avant un trail long, elle ne suffit pas seule : c'est une portion, pas un repas. Les combinaisons de petit déjeuner calculées sont dans notre page sur le repas d'avant-course.
Gels ou vrais aliments, que choisir en trail ?
Les deux fonctionnent, c'est une question de tolérance et de praticité. Un gel se prend sans mâcher, y compris en terrain technique. Un vrai aliment varie les goûts, ce qui compte sur un effort long. Les tableaux de cette page permettent de bâtir un plan horaire avec des aliments courants.
Sources et méthode. Valeurs nutritionnelles : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, Anses, version du 07/07/2020, aliments 13005 (banane), 13038 (compote de pomme), 31014 (pâte de fruits), 13011 (datte sèche), 13001 (abricot sec), 13046 (raisin sec), 23200 (pain d'épices), 7001 (baguette), 7351 (crackers au froment), 7263 (bretzel), 4003 (pomme de terre cuite à l'eau), 39212 (riz au lait), 25947 (bouillon de volaille reconstitué), 12110 (comté), 28900 (jambon cuit supérieur), 9104 (riz blanc cuit). Sodium calculé à partir du sel selon l'annexe I du règlement (UE) n° 1169/2011 (sel = sodium × 2,5). Repères de glucides à l'effort : Jeukendrup AE, Sports Medicine, 2014, 44 (suppl. 1) (jusqu'à 30, 60 et 90 g par heure, repères donnés pour des athlètes entraînés) ; Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, prise de position conjointe ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 (rien sous 45 minutes, petites quantités de 45 à 75 minutes, 30 à 60 g par heure de 1 h à 2 h 30, jusqu'à 90 g au-delà, recharge de 10 à 12 g/kg/j, récupération de 1 à 1,2 g/kg/h). Ultra-trail : Tiller NB et al., prise de position de l'ISSN sur l'ultra-marathon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 (150 à 400 kcal, 30 à 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines par heure, 450 à 750 mL de liquide par heure, plus de 575 mg de sodium par litre si nécessaire). Sodium : Sawka MN et al., prise de position de l'ACSM sur l'hydratation à l'effort, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; Hew-Butler T et al., troisième conférence de consensus sur l'hyponatrémie de l'effort, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. La fourchette de 200 à 520 mg de sodium par heure est notre calcul à partir de ces sources, pas une recommandation publiée. Boisson à 6 % : recette de base de notre page boisson isotonique maison (60,4 g de glucides et 617 mg de sodium par litre, calculés sur Ciqual). Protéines après l'effort : Jäger R et al., prise de position de l'ISSN, 2017. Entraînement digestif : Jeukendrup AE, Sports Medicine, 2017. Kilomètre-effort : définition de l'International Trail Running Association. Valeurs de la barre Terre Franche : valeurs de formulation publiées sur sa fiche produit, non issues d'une analyse de laboratoire. Allégation sur les protéines : règlement (UE) n° 432/2012. Composition de la page de résultats Google relevée le 26 octobre 2026 (France, français). Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de diabète, de maladie rénale ou de régime pauvre en sel.