Une boisson isotonique maison se prépare avec environ 1 litre d'eau, 35 à 60 grammes de glucides (sucre, miel ou jus de fruits) et 1,2 à 2,9 grammes de sel de table pesés à la balance. Ce sel place la préparation dans la plage de sodium que le droit européen retient pour les solutions de glucides et d'électrolytes, 20 à 50 millimoles par litre. L'osmolalité visée par le même texte, 200 à 330 mOsm/kg, ne se mesure pas en cuisine : ici, elle est estimée par le calcul. Elle sert au-delà d'une heure d'effort. En dessous, l'eau suffit.
Les versions qui circulent donnent des cuillères et des pincées, confondent sel et sodium, et ne vérifient jamais le résultat. Ici, chaque ingrédient est pesé et chaque mélange recalculé sur la table Ciqual 2020 de l'Anses. Une précision honnête : ces recettes sont calculées, nous ne les avons pas encore préparées en atelier. Les chiffres se recalculent à l'identique, le goût obtenu chez vous dépendra de vos ingrédients.
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
C'est une boisson dont la concentration en particules dissoutes est proche de celle du plasma sanguin : entre 270 et 320 mOsm/L selon le Vidal, 200 à 330 mOsm par kilo d'eau selon le règlement (UE) n° 432/2012. Plus concentrée, elle est dite hypertonique ; plus diluée, hypotonique. Une préparation hypertonique attire l'eau vers l'intestin au lieu de l'en faire sortir, ce qui expose à des crampes intestinales : le Vidal la veut donc isotonique ou légèrement hypotonique, jamais hypertonique.
La règle des « 60 grammes de sucre par litre » qui circule chez les coureurs est une approximation. Elle tient pour le sucre blanc, du saccharose, dont la molécule est grosse. Elle ne tient plus pour le miel ou les jus de fruits, faits surtout de glucose et de fructose, deux molécules environ deux fois plus petites : à poids égal, elles font presque deux fois plus de particules. C'est pour cela que nos versions au miel et aux jus sont moins sucrées que la version au sucre.
Les seuils de référence : ce que dit le cadre européen
Depuis le 20 juillet 2016, il n'existe plus de catégorie réglementaire propre aux aliments pour sportifs dans l'Union européenne. Le règlement (UE) n° 609/2013 a abrogé la directive 2009/39/CE, et la Commission a conclu dans son rapport du 15 juin 2016 que les règles générales de l'alimentation suffisaient. Une boisson d'effort du commerce est donc une denrée courante.
Les chiffres européens les plus précis sur ces boissons figurent dans le règlement (UE) n° 432/2012, la liste des allégations de santé autorisées. Un fabricant ne peut écrire que « les solutions de glucides et d'électrolytes contribuent à maintenir la performance au cours d'un exercice d'endurance prolongé », ou qu'elles « accroissent l'absorption d'eau durant un exercice physique », que si son produit respecte quatre conditions, issues d'un avis de l'EFSA de 2011 :
| Critère | Condition du règlement 432/2012 | En cuisine, par litre |
|---|---|---|
| Énergie apportée par les glucides | 80 à 350 kcal/L | 20 à 87 g (4 kcal par gramme) |
| Nature des glucides | Au moins 75 % de l'énergie issue de glucides à réponse glycémique élevée, « tels que le glucose, les polymères du glucose et le saccharose » | Le sucre blanc est du saccharose |
| Sodium | 20 à 50 mmol/L, soit 460 à 1 150 mg/L | 1,2 à 2,9 g de sel de table |
| Osmolalité | 200 à 330 mOsm/kg d'eau | Dépend du type de sucre |
Ce sont des conditions d'étiquetage pour un produit vendu. Une préparation maison ne porte aucune allégation et nous ne lui en prêtons aucun effet : ces seuils servent ici de règle graduée, parce que c'est le repère chiffré le plus précis disponible.
Sel ou sodium : l'erreur qui fausse la moitié des recettes
Le sel de table est du chlorure de sodium, dont le sodium ne représente qu'environ 40 %. On passe de l'un à l'autre en multipliant ou en divisant par 2,5, la convention des étiquettes européennes. 1 gramme de sel apporte donc environ 390 mg de sodium, pas 1 gramme. Une consigne qui écrit « 1 g de sel » et une autre qui écrit « 1 g de sodium » ne décrivent pas la même boisson : la seconde est deux fois et demie plus salée.
| Sel blanc pesé, par litre | Apport en mg | En mmol/L | Plage 20 à 50 mmol/L |
|---|---|---|---|
| 1,0 g | 391 | 17,0 | Juste en dessous |
| 1,2 g | 469 | 20,4 | Bas de la plage |
| 1,5 g | 587 | 25,5 | Dans la plage |
| 2,0 g | 782 | 34,0 | Dans la plage |
| 2,9 g | 1 134 | 49,3 | Haut de la plage |
Le calcul part du sel blanc de la table Ciqual : 97,8 g de chlorure de sodium pour 100 g. Trois remarques pratiques. Le Vidal conseille 1 g par litre au-delà de 2 heures ou par forte chaleur, et juge inutile d'aller plus haut : c'est un peu sous le plancher du règlement. Les deux repères ne coïncident donc pas, et nos recettes retiennent 1,2 à 1,5 g pour entrer dans la plage du règlement. Une cuillère à café n'a pas de poids fixe, selon la finesse du grain : à ces doses, seule une balance au dixième de gramme est fiable. Enfin, le sel gris est moins concentré (80,5 g pour 100 g selon Ciqual) : il en faut 1,8 g pour remplacer 1,5 g de sel blanc.
Cinq recettes de boisson isotonique maison, calculées
Chaque version est donnée pour un kilo de boisson, assimilé au litre ; le complément est de l'eau du robinet, pesée elle aussi. Les valeurs de chacune figurent dans le tableau récapitulatif plus bas.
1. La base : sucre et citron
- 60 g de sucre blanc
- 20 g de jus de citron frais (environ un demi-citron)
- 1,5 g de sel blanc
- Compléter jusqu'à 1 000 g (918,5 g)
Tout le sucre est du saccharose, seul cas où l'osmolalité s'estime avec une bonne confiance : environ 240 mOsm/kg. C'est la plus simple à reproduire à l'identique.
2. Miel et citron
- 55 g de miel
- 20 g de jus de citron frais
- 1,5 g de sel blanc
- Compléter jusqu'à 1 000 g (923,5 g)
Le miel de fleurs contient au moins 60 g de fructose et de glucose pour 100 g, selon la directive européenne qui le définit (45 g pour un miel de miellat). Avec 55 g de miel de fleurs, l'estimation tombe entre 280 et 310 mOsm/kg. Au-delà de 60 g de glucides venus du miel, elle dépasserait la borne de 330 : d'où une version volontairement moins sucrée que la première.
3. Jus de raisin
- 300 g de jus de raisin pur jus
- 1,5 g de sel blanc
- Compléter jusqu'à 1 000 g (698,5 g)
La table Ciqual compacte ne détaille pas la répartition de ses sucres : l'estimation va donc de 200 à 340 mOsm/kg. Si le mélange passe mal à l'entraînement, descendez à 250 g.
4. Jus d'orange
- 400 g de jus d'orange pur jus
- 1,5 g de sel blanc
- Compléter jusqu'à 1 000 g (598,5 g)
La plus légère des cinq. Elle convient aux sorties où l'on cherche surtout à compenser l'eau et le sel perdus, par temps chaud, plus qu'à apporter de l'énergie.
5. Eau de coco et miel
- 500 g d'eau de coco
- 25 g de miel
- 1,2 g de sel blanc
- Compléter jusqu'à 1 000 g (473,8 g)
L'eau de coco est souvent présentée comme une source naturelle d'électrolytes. Selon Ciqual, 500 g n'apportent pourtant que 102 mg de sodium : sans sel ajouté, on resterait loin du plancher de 460 mg.
Les cinq recettes côte à côte
| Pour 1 L | Glucides | Sodium (mg) | mmol | kcal | Osmolalité estimée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Sucre et citron | 60,4 g | 617 | 26,8 | 242 | environ 240 |
| 2. Miel et citron | 45,4 g | 618 | 26,9 | 182 | 280 à 310 |
| 3. Raisin | 48,9 g | 619 | 26,9 | 196 | 200 à 340 |
| 4. Orange | 38,4 g | 624 | 27,2 | 154 | 170 à 280 |
| 5. Coco et miel | 37,1 g | 587 | 25,5 | 148 | 150 à 240 |
Toutes entrent dans la plage d'énergie et de sodium du règlement. Seule la version 1, faite de saccharose, remplit à coup sûr le critère des 75 % de glucides à réponse glycémique élevée : le miel et les jus apportent aussi du fructose, que le règlement ne cite pas parmi ces glucides, et la table Ciqual utilisée ne permet pas d'en chiffrer la part. L'osmolalité est une estimation théorique, pas une mesure : elle ne compte que les sucres et le sel, alors que les minéraux et les acides des fruits en ajoutent un peu.
Combien en boire, et à partir de quelle durée ?
La durée de l'effort décide de tout, comme pour ce qu'il faut manger avant une course. Les repères ci-dessous sont ceux du Vidal (article de Dominique Poulain, diététicienne du sport, juin 2024).
| Durée | Apport visé par heure | Quoi |
|---|---|---|
| Moins d'une heure | Aucun | De l'eau, rien d'autre |
| 1 à 2 heures | Environ 30 g | Boisson sucrée, salée par forte chaleur |
| 2 à 3 heures | 30 à 60 g | Boisson sucrée et salée |
| Plus de 3 heures | 60 à 90 g, avec un intestin entraîné | Boisson sucrée et salée |
Le Vidal conseille des prises fractionnées de 150 à 250 ml toutes les 10 à 20 minutes, avant d'avoir soif mais sans excès. Ce que la plupart des pages ne font pas, c'est relier ce volume à ce qui est réellement avalé :
| Volume par heure | Version 1 (60,4 g/L) | Version 2 (45,4 g/L) | Version 4 (38,4 g/L) |
|---|---|---|---|
| 500 ml | 30 g | 23 g | 19 g |
| 750 ml | 45 g | 34 g | 29 g |
| 1 litre | 60 g | 45 g | 38 g |
Sur une sortie de 1 h 30, un demi-litre par heure de la version de base couvre les 30 g par heure. Sur plus de 3 heures, viser 60 à 90 g par heure avec le seul bidon obligerait à dépasser un litre par heure, ce que peu de coureurs tolèrent. Le liquide porte alors l'hydratation et les électrolytes, et des encas testés à l'entraînement complètent l'énergie. Le détail par format est traité dans nos pages sur l'alimentation en trail et le ravitaillement et sur l'alimentation du marathon.
Préparer et emporter sa boisson
- Peser le sucre ou le miel, puis le sel au dixième de gramme.
- Dissoudre dans un fond d'eau tiède, environ 200 g, pour éviter les grumeaux.
- Compléter avec l'eau froide et le jus jusqu'à 1 000 g, puis mélanger.
- Goûter. Une préparation juste salée se perçoit à peine. Si le goût salé domine, la pesée est fausse.
Le Vidal recommande une température de 10 à 15 °C. Nous n'avons fait aucun essai de conservation : préparez-la le jour même et gardez-la au frais. Ne testez jamais un mélange pour la première fois un jour de course, la tolérance digestive se vérifie à l'entraînement. Et des liquides sucrés pris souvent pendant l'effort demandent, rappelle le Vidal, une attention particulière à l'hygiène dentaire.
Boisson isotonique, énergisante, de récupération : trois choses différentes
Une boisson d'effort apporte eau, glucides et sodium pendant l'activité. Une boisson énergisante est une autre famille, que le Vidal demande de ne pas confondre avec la première. Dans l'heure qui suit un effort intense, la récupération repose, selon la même source, sur les mêmes mélanges.
Les protéines arrivent ensuite, au repas suivant et sur le reste de la journée. C'est là que se place une barre protéinée, jamais pendant la course : riche en protéines et pauvre en glucides, elle n'est pas un ravitaillement, et la différence avec une barre faite pour l'effort est détaillée dans barre protéinée ou barre énergétique. Pour situer les ordres de grandeur, notre barre chocolat noix de coco apporte 26,9 g de protéines pour environ 143 kcal dans 40 g, avec 9 ingrédients et sans édulcorant. Le bon moment pour ce type d'encas est expliqué dans quand manger une barre protéinée.
Questions fréquentes
Est-ce bon de boire des électrolytes ?
Cela dépend de la durée et de la chaleur. Sous une heure, le Vidal juge le sodium inutile. Au-delà de 2 heures, par forte sudation ou par temps chaud, il conseille 1 g par litre et précise qu'aller plus haut n'a pas d'intérêt. Les autres minéraux, comme le cuivre ou le zinc, ne manquent pas en quelques heures d'exercice selon la même source. Si vous suivez un régime hyposodé pour raison médicale, demandez l'avis de votre médecin.
Comment faire une solution d'électrolyte maison avec du jus d'orange ?
C'est la version 4 ci-dessus : 400 g de pur jus d'orange, 1,5 g de sel blanc pesé, complété à 1 000 g. Sans ce sel, l'orange n'apporte presque aucun sodium et le mélange n'est qu'une boisson fruitée diluée.
Quelle boisson prendre pendant un trail ?
Sous une heure, de l'eau. Au-delà, un mélange sucré et salé comme ceux de cette page, et sur les formats longs, du solide en complément, parce que le bidon seul ne couvre pas 60 g de glucides par heure sans un volume difficile à tenir.
Peut-on en boire avant de courir ?
Le Vidal décrit une « boisson d'attente », plus légère : 20 à 30 g de glucides par litre, par exemple un tiers de jus de pomme pour deux tiers d'eau, entre 1 h 30 et 15 minutes avant le départ. Le reste se joue au dernier repas, détaillé dans que manger avant une course.
Sources et méthode. Valeurs nutritionnelles des ingrédients : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, Anses, version du 07/07/2020, aliments 31016 (sucre blanc), 31008 (miel), 2007 (jus de citron, maison), 2016 (jus de raisin, pur jus), 2070 (jus d'orange, pur jus), 18011 (eau de coco), 11017 (sel blanc alimentaire, non iodé), 11083 (sel marin gris), 18066 (eau du robinet). Sodium déduit du sel par la convention de l'annexe I du règlement (UE) n° 1169/2011 (sel = sodium × 2,5) ; énergie des glucides à 4 kcal/g (annexe XIV du même règlement) ; millimoles calculées avec une masse molaire du sodium de 22,99 g/mol. Osmolalité : estimation théorique à partir des seuls sucres et du chlorure de sodium, bornée entre un sucre entièrement disaccharide et entièrement monosaccharide quand la répartition n'est pas connue ; ce n'est pas une mesure. Teneur minimale du miel en fructose et glucose : directive 2001/110/CE relative au miel, annexe II. Libellés des allégations cités dans le texte français du règlement (UE) n° 432/2012 publié au Journal officiel (JO L 136 du 25/05/2012). Seuils des boissons glucidiques et électrolytiques : règlement (UE) n° 432/2012, annexe, sur avis de l'EFSA (EFSA Journal 2011;9(6):2211). Statut des aliments pour sportifs : règlement (UE) n° 609/2013 et rapport de la Commission du 15 juin 2016 (COM(2016) 402). Repères de consommation : D. Poulain, « Quelles boissons d'effort glucidiques pour les sportifs ? », Vidal, juin 2024. Les cinq recettes de cette page sont calculées, elles n'ont pas été préparées en atelier : les valeurs portent sur les ingrédients, aucune durée de conservation n'est donnée faute d'essai. Valeurs de la barre Terre Franche : valeurs de formulation publiées sur sa fiche produit, non issues d'une analyse de laboratoire. Allégations nutritionnelles et de santé : règlement (CE) n° 1924/2006. Page de résultats Google relevée le 26 octobre 2026 (France, français). Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.