L'alimentation d'un marathon se joue en quatre temps : une recharge en glucides de 36 à 48 heures avant le départ, autour de 10 à 12 grammes par kilo et par jour selon la position commune de l'ACSM (2016), un dernier repas de 3 à 4 grammes par kilo pris 3 à 4 heures avant, 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant la course (jusqu'à 90 grammes au-delà de 2 h 30 avec un mélange glucose et fructose), puis des glucides et 20 à 40 grammes de protéines après l'arrivée.
Pour un coureur de 70 kg, 10 grammes par kilo font 700 grammes de glucides dans la journée. Cette page montre à quoi cela ressemble dans l'assiette, pesé sur la table Ciqual 2020 de l'Anses, puis fait de même pour le petit déjeuner et le ravitaillement.
Le calendrier de l'alimentation marathon, en un tableau
Chaque phase a un objectif différent, et c'est ce qui explique que les conseils semblent parfois se contredire : ce qui est juste à J-10 est une erreur à J-1.
| Phase | Objectif | Repère en glucides | D'où vient le chiffre |
|---|---|---|---|
| Semaines de préparation | Encaisser l'entraînement | 5 à 7 g/kg/j pour environ 1 h d'entraînement par jour, 6 à 10 g/kg/j pour 1 à 3 h | ACSM 2016 |
| J-7 à J-4 | Ne rien changer | Ration habituelle, l'entraînement diminue | Consensus du TOP 3 |
| J-3 à J-1 (36 à 48 h) | Remplir le glycogène | 10 à 12 g/kg/j (ACSM), 8 à 12 g/kg/j (ISSN) | ACSM 2016, ISSN 2017 |
| Matin de la course | Compléter les réserves du foie | 3 à 4 g/kg, 3 à 4 h avant | ACSM 2016 (fourchette 1 à 4 g/kg) |
| Pendant | Ralentir l'épuisement des réserves | 30 à 60 g/h, jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30 | Burke 2011, Jeukendrup 2014 |
| Après | Recharger, réhydrater | Glucides + 20 à 40 g de protéines | ISSN 2017 |
Quelle alimentation 1 mois avant un marathon ?
Un mois avant, il n'y a rien de spécial à faire, sinon manger en rapport avec la charge d'entraînement. C'est le moment où le volume est le plus élevé, et l'erreur la plus courante est de chercher à « s'affûter » en mangeant moins. La position de l'ACSM de 2016 fixe les besoins quotidiens en glucides selon le volume : 5 à 7 g/kg/j pour un entraînement modéré d'environ une heure par jour, 6 à 10 g/kg/j pour un à trois heures. Pour 70 kg, cela va de 350 à 700 grammes par jour selon la semaine.
Côté protéines, les besoins d'un coureur en préparation se situent dans la fourchette de l'ISSN (2017), 1,4 à 2,0 g/kg/j, soit 98 à 140 grammes pour 70 kg, répartis en prises de 20 à 40 grammes toutes les 3 à 4 heures. Le détail par poids et par profil est dans notre page combien de protéines par jour.
C'est aussi le mois où l'on entraîne l'intestin : les sorties longues servent à tester ce qui sera mangé le jour J, en quantité et à l'allure réelles.
Que manger la semaine avant un marathon ?
La semaine se coupe en deux. De J-7 à J-4, l'entraînement baisse et l'alimentation ne change pas : repas habituels, féculents à chaque repas, aucun aliment nouveau. La recharge proprement dite ne commence qu'à J-3.
L'ancien régime dissocié, issu des travaux de Karlsson et Saltin dans les années 1970, commençait par trois à quatre jours d'entraînement soutenu avec peu de glucides pour « vider » les réserves ; la position de l'ISSN (2017) rappelle que cette phase d'appauvrissement n'est plus nécessaire. La position de l'ACSM de 2016 ne retient que la charge, avec un entraînement réduit : 10 à 12 grammes de glucides par kilo et par 24 heures, pendant 36 à 48 heures, pour les épreuves d'endurance de plus de 90 minutes. L'ISSN (2017) donne 8 à 12 g/kg/j. L'ordre de grandeur est le même, et c'est lui qui surprend.
À quoi ressemblent 700 grammes de glucides dans une journée ?
Voici une journée de recharge calculée pour un coureur de 70 kg, avec des aliments pauvres en fibres. Les teneurs viennent de la table Ciqual 2020. Nous ne l'avons pas fait tester par un panel : c'est un calcul, pas un menu validé.
| Moment | Composition | Glucides |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 100 g de baguette, 30 g de miel, 250 ml de jus d'orange, 1 banane (120 g) | 130,4 g |
| Collation du matin | 2 compotes de pomme (200 g), 4 dattes sèches (30 g), 30 g de raisins secs | 90,2 g |
| Déjeuner | 400 g de riz blanc cuit, 60 g de baguette, 1 riz au lait (125 g), plus une portion de poulet ou de poisson | 188,9 g |
| Collation de l'après-midi | 100 g de pain d'épices, 250 ml de jus de raisin | 112,2 g |
| Dîner | 500 g de pâtes cuites, 60 g de baguette, 1 compote (100 g) | 184,4 g |
| Total | 706,1 g, soit 10,1 g/kg |
Trois constats ressortent de ce calcul.
- Le volume est considérable : 900 grammes de riz et de pâtes cuits, plus du pain à chaque repas. D'où la place des jus : 500 ml apportent près de 65 grammes de glucides sans charger l'estomac.
- Les fibres doivent baisser, pas les glucides. Les féculents blancs remplacent les complets, les crudités et les légumineuses reculent. Les dattes restent possibles en petite quantité, mais elles contiennent 7,3 grammes de fibres pour 100 grammes selon Ciqual.
- Il faut fractionner : cinq prises plutôt que trois repas énormes.
Le glycogène se stocke avec de l'eau : il faut boire régulièrement pendant la recharge, et un poids un peu plus élevé au matin de la course n'a rien d'anormal.
Que manger la veille d'un marathon ?
La veille est le dernier jour de la recharge, pas un repas à part : un féculent blanc en quantité, une petite portion de protéines maigres, peu de graisses, peu de fibres.
- Riz blanc, pâtes, semoule ou pommes de terre : 400 grammes de riz cuit apportent 127 grammes de glucides, 500 grammes de pâtes cuites 125 grammes. À titre de comparaison, 400 grammes de pommes de terre cuites à l'eau en apportent 67.
- Une portion de poulet, de poisson ou d'œufs, sans sauce grasse.
- Pas de plat nouveau, pas de restaurant inconnu, et un dîner assez tôt pour ne pas se coucher l'estomac plein.
Que manger le matin d'un marathon ?
Notre page mère que manger avant une course pose le repère pour le marathon : 3 à 4 grammes de glucides par kilo, au dernier repas pris 3 à 4 heures avant le départ. La position de l'ACSM de 2016 situe ce repas entre 1 et 4 g/kg, de 1 à 4 heures avant ; notre repère se situe dans le haut de cette fourchette. Pour 70 kg, cela fait 210 à 280 grammes, soit bien plus qu'un petit déjeuner ordinaire. Voici un exemple calculé :
| Aliment (libellé Ciqual) | Quantité | Glucides |
|---|---|---|
| Pain, baguette, courante | 150 g | 87,5 g |
| Miel | 40 g | 32,7 g |
| Confiture ou marmelade, tout type de fruits | 40 g | 24,1 g |
| Banane, pulpe, crue | 120 g | 23,6 g |
| Jus d'orange, à base de concentré | 250 ml | 24,0 g |
| Compote de pomme | 100 g | 24,4 g |
| Total | 216,3 g, soit 3,1 g/kg pour 70 kg |
Ce petit déjeuner atteint tout juste la cible basse. Si l'estomac ne le supporte pas en une fois, la compote et la banane peuvent glisser vers une collation une à deux heures avant le départ. Pour un format plus court, voir que manger avant un semi-marathon.
Est-il bon de manger une banane avant un marathon ?
Oui, si elle a été testée à l'entraînement. Une banane de 120 grammes apporte 23,6 grammes de glucides selon Ciqual, ce qui en fait un bon complément du petit déjeuner ou une collation une heure avant le départ. Seule, elle ne couvre qu'un neuvième de la cible du matin d'un coureur de 70 kg.
Quels aliments éviter avant un marathon ?
Les mêmes que pour toute course, en plus strict : les fibres en excès (crudités, céréales complètes, légumineuses), les matières grasses qui ralentissent la vidange gastrique (viennoiseries, charcuterie, fritures), les plats épicés, l'excès de café, et les produits riches en polyols, présents dans beaucoup d'aliments « sans sucres » du rayon sport. La liste complète et le raisonnement sont sur la page que manger avant de courir.
Combien de glucides par heure pendant un marathon ?
Selon l'ordre de grandeur repris par les pages du TOP 3, les réserves de glycogène couvrent environ 1 h 30 à 2 heures d'effort soutenu, ce qui explique le « mur du marathon », décrit vers le 30e kilomètre. Pendant la course, on ne remplit pas ces réserves, on ralentit leur épuisement. Les repères publiés sont les suivants :
- 30 à 60 grammes par heure pour les efforts de 1 à 2 h 30 (Burke et coll., 2011 ; ACSM, 2016).
- Jusqu'à 90 grammes par heure au-delà de 2 h 30 (Burke et coll., 2011), à condition d'associer plusieurs sucres absorbés par des voies différentes. Jeukendrup (2014) précise qu'un seul type de sucre est oxydé à environ 60 grammes par heure au maximum : au-delà, il faut un mélange de glucose (ou de maltodextrine) et de fructose pour éviter que le surplus ne reste dans l'intestin.
- Jeukendrup (2014) note que ces quantités ne dépendent pas du poids du coureur, mais de la durée et de l'intensité, et qu'elles se revoient à la baisse quand l'allure est lente.
Rapporté à la durée réelle de la course, en commençant à s'alimenter après la première demi-heure, cela donne les totaux suivants :
| Temps visé | À 30 g/h | À 60 g/h | À 90 g/h |
|---|---|---|---|
| 3 h | 75 g | 150 g | 225 g |
| 3 h 30 | 90 g | 180 g | 270 g |
| 4 h | 105 g | 210 g | 315 g |
| 4 h 30 | 120 g | 240 g | 360 g |
| 5 h | 135 g | 270 g | 405 g |
Ce que représentent 60 grammes de glucides par heure
Avec des aliments courants, voici ce qu'apporte une prise, toujours selon Ciqual :
| Aliment | Portion | Glucides | Remarque |
|---|---|---|---|
| Pâte de fruits | 30 g | 23,0 g | 3,9 g de fibres pour 100 g |
| Compote de pomme | 1 gourde de 100 g | 24,4 g | Texture lisse, facile à avaler |
| Miel | 20 g | 16,3 g | Sans fibres |
| Raisins secs | 30 g | 22,0 g | À mâcher, à tester |
| Banane | une moitié (60 g) | 11,8 g | Volume important pour peu de glucides |
| Jus de raisin | 250 ml | 40,8 g | Liquide, apporte aussi de l'eau |
Une pâte de fruits et une gourde de compote par heure font 47 grammes : il faut une boisson glucidique pour atteindre 60. Au-delà de 60 grammes par heure, les solides ne suffisent plus sans charger l'estomac, et la boisson prend le relais (notre boisson isotonique maison en donne une recette calculée). Pour les gels énergétiques du commerce, c'est leur tableau nutritionnel qu'il faut additionner, pas la face avant.
Une barre protéinée n'a pas sa place ici : elle apporte des protéines avec peu de glucides, l'inverse de ce que demande l'effort (voir barre protéinée ou barre énergétique).
Combien boire pendant un marathon ?
La position de l'ACSM sur l'hydratation (2007) fixe un objectif plutôt qu'un volume : ne pas perdre plus de 2 % de son poids en eau pendant l'effort, soit 1,4 kg pour 70 kg. Elle insiste sur la variabilité des taux de sudation d'un coureur à l'autre, ce qui explique que les volumes horaires du TOP 3 diffèrent (de 250 à 500 ml/h chez l'un, de 400 à 800 ml/h chez un autre) : les deux peuvent être justes, pour des coureurs différents.
- Mesurer son propre besoin : se peser avant et après une sortie longue, dans des conditions proches de la course, la méthode que recommande l'ACSM.
- Ne pas boire plus que ce que l'on perd. Selon la position commune de 2016, boire au-delà de ses pertes en sueur est la première cause d'hyponatrémie, une baisse du sodium sanguin ; la prise de poids pendant l'effort fait partie de ses signes. Finir un marathon plus lourd qu'au départ veut dire que l'on a bu plus que ce que l'on a perdu.
- Avant le départ, le repère de notre page mère reste valable : 400 à 600 ml répartis dans les 2 à 3 heures précédentes, par petites gorgées.
- Une boisson contenant des glucides et des électrolytes peut avoir un avantage sur l'eau seule « dans certaines circonstances », selon la position de 2007 ; la chaleur et une forte sudation sont les cas que citent les pages du TOP 3.
Que manger après un marathon ?
Juste après l'arrivée, l'appétit est souvent absent : l'hydratation d'abord, puis remettre des glucides et des protéines dans les deux heures, sous une forme qui passe.
Les repères de recharge rapide (1 à 1,2 g/kg/h de glucides pendant 4 heures selon l'ACSM 2016, ou 0,8 g/kg/h associés à 0,2 à 0,4 g/kg/h de protéines selon l'ISSN 2017) visent les athlètes qui doivent repartir à l'effort peu après : moins de 8 heures plus tard pour l'ACSM, moins de 4 heures pour l'ISSN. Après un marathon, ce n'est pas le cas : l'urgence est moindre, et un repas complet dans les heures qui suivent fait l'essentiel du travail. Pour les protéines, la dose de référence de l'ISSN reste de 20 à 40 grammes par prise.
Un exemple de collation d'arrivée pour 70 kg : une banane et 250 ml de jus de raisin (64,4 g de glucides), plus une source de protéines. C'est ici qu'une barre protéinée trouve sa place : la barre que nous mettons au point apporte 26,9 grammes de protéines pour environ 143 kcal dans 40 grammes, avec 9 ingrédients et sans édulcorant, ce qui couvre la dose de 20 à 40 grammes. Elle n'apporte que 5,9 grammes de glucides : elle se complète, elle ne remplace pas les fruits et le jus. Pour les autres moments où elle a sa place dans une journée, voir quand manger une barre protéinée.
Questions fréquentes
Peut-on courir un marathon sans manger pendant la course ?
Selon l'une des pages du TOP 3, c'est possible pour certains profils rapides ou très entraînés. Pour un marathon de 3 h 30 à 5 h, la durée dépasse largement les 1 h 30 à 2 h que couvrent les réserves selon ces mêmes pages, et les repères publiés recommandent un apport régulier de 30 à 60 grammes par heure, jusqu'à 90 grammes au-delà de 2 h 30.
Faut-il manger des pâtes la veille d'un marathon ?
Les pâtes conviennent, mais le riz blanc et la semoule aussi : ce qui compte est la quantité de glucides sur les 36 à 48 dernières heures, pas l'aliment du dernier dîner. À quantité égale de produit cuit, le riz blanc apporte un peu plus de glucides que les pâtes selon Ciqual (31,8 contre 25 grammes pour 100 grammes).
Que faire en cas de troubles digestifs pendant la course ?
Ralentir les prises solides, passer aux formes liquides et boire par petites gorgées. Si les troubles se répètent à l'entraînement malgré ces ajustements, un médecin ou un diététicien du sport est la bonne personne à consulter : une sensibilité digestive à l'effort peut avoir plusieurs causes.
Sources et méthode. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, « Nutrition and Athletic Performance », position commune de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et de Dietitians of Canada, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016, 48(3), texte intégral relu dans la version publiée par Dietitians of Canada, pour les besoins quotidiens en glucides selon le volume d'entraînement, la recharge de 10 à 12 g/kg sur 36 à 48 heures, le repas d'avant-épreuve de 1 à 4 g/kg de 1 à 4 heures avant, les apports pendant l'effort, la recharge rapide et l'hyponatrémie par excès de boisson. Kerksick CM et coll., « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, pour la ration de 8 à 12 g/kg/j, l'ancien protocole de Karlsson et Saltin et la recharge rapide associant glucides et protéines. Jäger R et coll., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, pour 1,4 à 2,0 g/kg/j et 20 à 40 grammes par prise toutes les 3 à 4 heures. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE, « Carbohydrates for training and competition », Journal of Sports Sciences, 2011, pour 30 à 60 g/h et jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30. Jeukendrup A, « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Medicine, 2014, pour l'oxydation d'environ 60 g/h d'une source unique, les 90 g/h en sucres multiples et l'indépendance vis-à-vis du poids. American College of Sports Medicine, Sawka MN et coll., « Exercise and fluid replacement », Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, pour le seuil de 2 % de perte de poids et la mesure du taux de sudation. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, Anses, pour toutes les teneurs en glucides et en fibres, libellés à l'appui ; les jus sont comptés à 1 gramme par millilitre. Relevé de la page de résultats Google « alimentation marathon », France, 26 octobre 2026, pour les repères divergents cités. Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport.