Que manger avant un semi-marathon : la réponse dépend de votre chrono

Avant un semi-marathon, le dernier repas apporte des glucides faciles à digérer, peu de fibres et peu de graisses, et se termine 3 à 4 heures avant le départ. Ce qui change d'un coureur à l'autre, c'est la durée de l'effort : si vous visez plus de 1 h 30, les recommandations conjointes de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (2016) prévoient une recharge glucidique de 36 à 48 heures, et un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant les efforts de 1 h à 2 h 30. En dessous de 1 h 30, la recharge n'est pas nécessaire ; pendant la course, de petites quantités, voire un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée, suffisent jusqu'à 75 minutes environ.

Un semi se court en moins d'une heure pour les meilleurs coureurs du monde et en 2 à 3 heures pour les derniers arrivants. Parmi les distances de route courantes, c'est celle qui se court des deux côtés de ce seuil de 90 minutes, et c'est pour cela que les conseils génériques s'y appliquent mal. Cette page part de votre temps visé, puis traduit chaque recommandation en portions pesées sur la table Ciqual 2020 de l'Anses.

Pourquoi votre temps visé change tout ?

Les réserves de glycogène des muscles et du foie sont limitées, et les textes de référence placent le seuil à 90 minutes d'effort : c'est au-delà qu'ils recommandent de remplir davantage les réserves avant la course. L'apport de glucides pendant l'effort, lui, est recommandé dès que celui-ci dépasse une heure environ. Le dernier repas ne change pas : il se termine 3 à 4 heures avant le départ, quel que soit votre temps. Le reste se décide ligne par ligne.

Ce tableau reprend les repères de la prise de position ACSM, Academy et Dietitians of Canada de 2016 (Thomas et al.) : une recharge seulement au-delà de 90 minutes d'effort ; pendant l'effort, de petites quantités ou un rinçage de bouche de 45 à 75 minutes, 30 à 60 g/h de 1 h à 2 h 30, et jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h. Le principe général, valable pour toutes les distances, est détaillé sur notre page que manger avant une course.

Faut-il faire une recharge glucidique avant un semi-marathon ?

Oui si vous visez plus de 1 h 30, non en dessous. La recommandation de 2016 est précise : pour un effort de plus de 90 minutes, 10 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour, pendant les 36 à 48 heures qui précèdent le départ. Pour un effort plus court, 7 à 12 g/kg sur les 24 dernières heures suffisent, le même niveau que les besoins quotidiens d'entraînement retenus par ce texte.

Pour un coureur de 70 kg, la recharge représente 700 à 840 grammes de glucides par jour, deux jours de suite. C'est un chiffre qui se lit facilement et qui se mange beaucoup plus difficilement. Voici une journée de veille de course, chiffrée sur la table Ciqual, avec des portions déjà généreuses.

Cette journée, déjà lourde, reste sous la barre des 10 g/kg. C'est l'enseignement le plus utile de ce calcul : atteindre la recharge recommandée sans boissons sucrées ni aliments très denses est presque impossible, et c'est pour cela que les coureurs qui la font réellement ajoutent des jus, du miel, des pâtes de fruits ou une boisson glucidique entre les repas. À l'inverse, un coureur qui vise 1 h 25 n'a pas besoin de ce volume : la même journée sans la collation de l'après-midi donne 489 g, soit 7,0 g/kg, le bas de sa fourchette.

Trois règles rendent la recharge supportable :

• Remplacer, ne pas ajouter. Les féculents blancs prennent la place des légumes crus, des légumineuses et des céréales complètes, ce qui augmente les glucides sans augmenter le volume de l'assiette.
• Baisser les matières grasses pour garder de l'appétit pour les glucides : pas de plats en sauce, de fromages gras ni de fritures sur ces deux jours.
• L'essayer une fois avant une sortie longue. Une recharge découverte la veille de la course, c'est le meilleur moyen de prendre le départ le ventre lourd.

Que manger la veille au dîner ?

Le dîner de la veille n'a pas à être énorme si la recharge a été faite sur deux jours. Un plat de féculents blancs, une petite portion de protéines maigres, des légumes cuits en petite quantité et un dessert sucré digeste suffisent. Le dîner du tableau ci-dessus, 300 g de riz cuit, 60 g de pain et un riz au lait, apporte 157 g de glucides. Mangez assez tôt pour ne pas vous coucher l'estomac plein, et écartez l'alcool.

C'est aussi le soir où une collation protéinée entre deux repas trouve sa place si vous en avez l'habitude, à condition qu'elle ne remplace pas une collation glucidique. Notre barre protéinée apporte 26,9 g de protéines pour environ 143 kcal en 40 g, avec 9 ingrédients et sans édulcorant : un encas de la veille ou d'après course, pas un apport de glucides, puisqu'elle n'en contient que 5,9 g.

Que manger le matin d'un semi-marathon ?

La fourchette de référence pour le dernier repas est large : 1 à 4 g de glucides par kilo, pris 1 à 4 heures avant le départ, la quantité, le délai et les aliments étant à ajuster à chacun. Notre page que manger avant une course retient pour un semi le haut de cette fourchette, 3 à 4 g/kg, 3 à 4 heures avant le départ : c'est un lever très tôt pour un départ à 9 heures.

Même le petit déjeuner copieux s'arrête à 2,2 g/kg pour un coureur de 70 kg. Atteindre 3 g/kg, soit 210 g, demande d'y ajouter une compote, un second verre de jus d'orange et 20 g de miel (217 g, 3,1 g/kg), ce qui fait beaucoup à 5 heures du matin. Si la recharge des deux jours précédents a été faite, un petit déjeuner plus léger reste dans la fourchette de 1 à 4 g/kg de 2016 et pèse beaucoup moins sur l'estomac : c'est la logique déjà donnée pour le marathon sur notre page que manger avant une course, où la recharge des jours précédents fait l'essentiel du travail. Si vous ne pouvez pas manger trois heures avant, ne vous forcez pas : prenez la ligne « collation » plus près du départ. Le détail heure par heure, sur un format plus court, figure sur notre page que manger avant une course de 10 km.

Un petit apport de protéines digeste, un yaourt nature ou un œuf dur, est possible si vous le tolérez. Les protéines et les graisses ralentissent la vidange de l'estomac : leur rôle ce matin-là est la satiété, pas l'énergie.

Que manger pendant un semi-marathon ?

Si votre course dure plus de 1 h 15 environ, l'objectif est de 30 à 60 g de glucides par heure, répartis en prises régulières plutôt qu'en une seule fois, et commencés avant la sensation de fatigue. Le chiffre est un total horaire : les glucides d'une boisson sucrée comptent dans ce total, ils ne s'y ajoutent pas.

Pour traduire la fourchette en prises, voici un calcul, pas une recommandation publiée : sur 1 h 50 de course, trois prises de 20 à 30 g (placées par exemple vers la 30e, la 60e et la 85e minute) donnent 60 à 90 g, soit 33 à 49 g/h ; sur 2 h 20, quatre prises de même taille donnent 80 à 120 g, soit 34 à 51 g/h. Les deux restent dans les 30 à 60 g/h ; le moment exact de chaque prise est à caler sur vos sorties longues et sur les ravitaillements. Les solides, dattes ou raisins secs, passent bien chez certains coureurs et mal chez d'autres à allure de course : c'est la sortie longue qui tranche, jamais le jour J. Une boisson glucidique faite maison est une option économique ; nous en donnons les proportions calculées dans notre page boisson isotonique maison.

Une barre protéinée n'a pas sa place dans la poche pendant la course. Elle est formulée pour apporter des protéines, pas des glucides rapidement disponibles : avec 5,9 g de glucides, la nôtre en apporte trois à cinq fois moins qu'un gel, et ses protéines ralentiraient la digestion au mauvais moment. La différence entre les deux familles de produits est expliquée dans barre protéinée ou barre énergétique.

Combien boire avant et pendant la course ?

Avant, la recommandation de 2016 est de 5 à 10 ml de liquide par kilo de poids corporel dans les 2 à 4 heures qui précèdent le départ, soit 350 à 700 ml pour un coureur de 70 kg, par petites gorgées. Des urines jaune pâle sont le repère que donne ce même texte.

Pendant, l'objectif fixé par l'ACSM (Sawka et al., 2007) est d'éviter une perte de plus de 2 % du poids corporel, sans chercher à boire tout ce que l'on perd. La position de 2007 donne 0,4 à 0,8 litre/h comme point de départ, à ajuster selon la chaleur, l'allure et votre sudation. Pour connaître la vôtre, pesez-vous avant et après une sortie longue : un kilo perdu correspond à environ un litre de sueur non remplacé. Repérez aussi l'emplacement des ravitaillements sur le règlement de la course, pour caler vos prises dessus.

Trop boire est un risque réel et sous-estimé : la conférence de consensus sur l'hyponatrémie d'effort (Hew-Butler et al., 2015) rappelle qu'elle est d'abord causée par une consommation de liquide supérieure aux pertes. Boire à chaque ravitaillement par principe, sans soif, sur 2 h 30 de course lente, est exactement le scénario à éviter.

Que manger après un semi-marathon ?

Après la ligne, deux besoins se superposent : refaire les réserves de glycogène et apporter des protéines. Quand une nouvelle séance arrive vite, la prise de position de 2016 recommande 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure sur les 4 premières heures. Après une course suivie de jours de repos, l'urgence est moindre : un vrai repas riche en féculents dans les heures qui suivent fait le travail.

Pour les protéines, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN, 2017) situe la dose par prise entre 20 et 40 grammes, dans une journée qui en apporte au total 1,4 à 2,0 g par kilo chez le sportif. C'est le moment où une barre protéinée sert vraiment : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et 26,9 g tiennent dans 40 g. Accompagnez-la d'une source de glucides, une banane ou du pain, puisqu'elle n'en apporte presque pas. Le reste de la journée est traité dans quand manger une barre protéinée.

Questions fréquentes

Faut-il manger des pâtes la veille d'un semi-marathon ?

Des pâtes, du riz, de la semoule ou des pommes de terre, peu importe : ce qui compte est le total de glucides sur les 36 à 48 dernières heures, pas un seul plat. Une assiette de 350 g de pâtes cuites apporte 87,5 g de glucides selon Ciqual. Un dîner gigantesque la veille au soir ne rattrape pas deux jours ordinaires et dégrade le sommeil.

Quels aliments éviter avant un semi-marathon ?

Dans les 24 heures qui précèdent : les fibres en excès (crudités, légumineuses, céréales complètes), les plats gras, les aliments très épicés, l'alcool, et l'excès de polyols, ces édulcorants présents dans de nombreux produits « sans sucres » du rayon sport, chez les coureurs à digestion sensible. Et tout ce que vous n'avez jamais testé en sortie longue.

Peut-on prendre un gel juste avant le départ ?

Oui, si vous l'avez déjà fait à l'entraînement. Une petite prise de glucides dans le quart d'heure qui précède le départ est une pratique courante sur les courses de plus de 1 h 30, notamment quand le petit déjeuner a été pris tôt. Elle compte alors comme la première prise de votre plan de course.

L'alimentation est-elle la même pour un marathon ?

Le principe est le même, l'échelle ne l'est pas : sur marathon, la recharge et le ravitaillement ne sont plus une question de chrono, ils concernent tout le monde, et les apports horaires montent. Nous le traitons à part dans alimentation marathon.

Sources et méthode. Recommandations de glucides avant, pendant et après l'effort, et d'hydratation avant l'effort : Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, prise de position de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine, « Nutrition and Athletic Performance », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016, 48(3):543-568 (texte intégral lu dans l'édition des Dietitians of Canada, révisée en décembre 2016, tableau 1). Hydratation pendant l'effort : Sawka MN et al., ACSM Position Stand « Exercise and Fluid Replacement », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(2):377-390. Hyponatrémie, et temps de 2 à 3 heures des derniers arrivants sur semi-marathon : Hew-Butler T et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015, 25(4):303-320. Protéines : Jäger R et al., ISSN Position Stand « Protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:20. Teneurs en glucides et en fibres : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, Anses (version du 07/07/2020), codes 7001, 7300, 7352, 9104, 9811, 13005, 13011, 13038, 13046, 2070, 31006, 31008, 31014, 39212 ; jus d'orange compté à 250 g pour un grand verre. Les menus et le découpage des prises pendant la course sont des calculs, ils n'ont pas été testés en course par Terre Franche. Teneur en glucides d'un gel : fourchette relevée dans les pages de la SERP « que manger avant un semi-marathon », France, 26 octobre 2026 ; lisez l'étiquette du vôtre. Valeurs de la barre Terre Franche : document de formulation du 09/09/2026, publiées sur sa fiche produit. Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de diabète, de maladie rénale ou de grossesse.