Avant un 10 km, le dernier repas complet apporte 1 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel et se termine 2 h 30 à 3 heures avant le départ. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 70 à 140 grammes de glucides, soit un petit déjeuner ordinaire un peu renforcé. Cette distance ne demande ni charge glucidique sur plusieurs jours, ni gel pendant l'effort, parce qu'elle se court presque toujours en moins d'une heure.
La vraie variable n'est donc pas la liste des aliments, qui est la même pour tout le monde. C'est l'heure du départ, parce que c'est elle qui décide de ce que vous pouvez manger et quand.
Faut-il faire une charge glucidique avant un 10 km ?
Non. La recharge glucidique sur 24 à 48 heures a un intérêt démontré sur les efforts qui dépassent 90 minutes, parce que c'est à partir de là que les réserves de glycogène deviennent limitantes. Un 10 km se court en moins d'une heure pour l'immense majorité des participants, et les réserves suffisent largement.
La veille d'un 10 km, la consigne tient en une phrase : mangez normalement, en privilégiant les féculents, en réduisant les fibres et les matières grasses le soir, et dînez assez tôt. Un plat de pâtes gigantesque la veille d'un 10 km n'apporte rien, dégrade le sommeil et vous fait partir avec l'estomac encore occupé.
Combien de glucides avant un 10 km ?
Le repère de 1 à 2 grammes par kilo donne une fourchette large, et c'est volontaire : le bas de la fourchette convient à un départ matinal proche du réveil, le haut à un départ tardif avec trois heures de digestion devant soi.
| Poids | Cible basse (1 g/kg) | Cible médiane (1,5 g/kg) | Cible haute (2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 55 g | 83 g | 110 g |
| 60 kg | 60 g | 90 g | 120 g |
| 70 kg | 70 g | 105 g | 140 g |
| 80 kg | 80 g | 120 g | 160 g |
Pour situer ces nombres, voici ce qu'apportent les aliments les plus courants d'un repas d'avant-course, d'après la table Ciqual 2020 de l'Anses.
| Aliment (libellé Ciqual) | Portion | Glucides apportés |
|---|---|---|
| Pain, baguette, courante | 60 g, soit un quart de baguette | 35,0 g |
| Biscotte classique | 3 biscottes (30 g) | 23,0 g |
| Galette de riz soufflé complet | 3 galettes (25 g) | 20,1 g |
| Flocon d'avoine | 50 g | 29,0 g |
| Banane, pulpe, crue | 1 banane (120 g) | 23,6 g |
| Compote de pomme | 1 gourde (100 g) | 24,4 g |
| Miel | 1 cuillère à soupe (20 g) | 16,3 g |
| Confiture ou marmelade | 20 g | 12,0 g |
| Datte, pulpe et peau, sèche | 4 dattes (30 g) | 19,4 g |
Que manger selon l'heure de départ ?
C'est le cœur de la question, et la réponse change complètement entre un départ à 8 heures et un départ à 18 heures. Le principe reste le même dans les cinq cas : le dernier apport solide consistant se termine 2 h 30 à 3 heures avant le coup de pistolet.
| Heure de départ | Ce que vous mangez, et quand | Glucides visés |
|---|---|---|
| 8 h 00, départ très matinal | Ne sacrifiez pas votre nuit pour manger 3 heures avant. Une collation légère vers 6 h 30, terminée 1 h à 1 h 30 avant : compote, quelques biscottes avec du miel, ou une galette de riz et une banane. | 50 à 80 g |
| 9 h 00 | Petit déjeuner vers 6 h, terminé 3 heures avant. C'est le cas le plus confortable : vous avez le temps de digérer un vrai repas. | 1,5 g/kg |
| 10 h 30 | Petit déjeuner vers 7 h 15. Si l'attente devient longue, une compote ou quelques dattes vers 9 h 15, une heure avant, sans matière grasse. | 1,5 à 2 g/kg |
| 12 h 00 | Petit déjeuner habituel vers 8 h, puis une collation glucidique vers 9 h 30 à 10 h. Pas de déjeuner : manger un repas complet à 10 h du matin se digère mal. | 2 g/kg répartis sur les deux prises |
| 18 h 00 | Le déjeuner devient le repas déterminant : vers 14 h 30 à 15 h, riche en féculents blancs, pauvre en fibres et en gras. Collation légère vers 16 h 30 pour ne pas partir après cinq heures de jeûne. | 2 g/kg au déjeuner, 20 à 30 g en collation |
Une remarque qui vaut pour les cinq lignes : ce tableau n'a d'intérêt que si vous l'avez testé au moins une fois à l'entraînement, sur une sortie à l'allure de course. C'est la seule règle sur laquelle toutes les sources du sujet sont unanimes.
Quel petit déjeuner avant un 10 km ?
Trois combinaisons calculées pour un coureur de 70 kg. Elles apportent 87 à 89 grammes de glucides, soit nettement au-dessus de la cible basse de 70 grammes et un peu en dessous de la cible médiane de 105 : pour atteindre celle-ci, il faut augmenter les portions ou ajouter une compote.
- Classique : 60 g de baguette, 20 g de confiture, 20 g de miel, 1 banane. Environ 87 g de glucides.
- Porridge : 50 g de flocons d'avoine, 1 cuillère de miel, 1 compote, 4 dattes. Environ 89 g de glucides.
- Sans cuisson, pour un départ tôt : 3 biscottes, 20 g de miel, 1 compote, 1 banane. Environ 87 g de glucides.
Vous pouvez ajouter une petite source de protéines digeste si vous la tolérez bien, un œuf dur ou un yaourt nature, sans en faire la base du repas : les protéines ralentissent la digestion et ce n'est pas ce qu'on recherche à trois heures d'un départ. Le détail des équivalences et des principes généraux figure sur la page mère, que manger avant une course.
Que manger la veille d'un 10 km ?
Beaucoup moins que ce qu'on imagine. Sur cette distance, la veille sert à partir reposé et digéré, pas à remplir des réserves qui ne seront pas le facteur limitant. Deux principes suffisent : dîner tôt, idéalement deux heures au moins avant le coucher, et remplacer les fibres par de l'amidon sans augmenter le volume de l'assiette.
Un dîner qui remplit ce cahier des charges, chiffré sur la table Ciqual 2020 :
- 200 g de riz blanc cuit, soit 63,6 g de glucides, ou 250 g de pâtes cuites, soit 62,5 g
- une portion de protéines maigres, blanc de volaille ou poisson blanc, en quantité modérée
- des légumes cuits plutôt que crus, en petite quantité
- une touche sucrée digeste en fin de repas : une compote apporte 24,4 g de glucides, 20 g de miel en apportent 16,3
Ce qu'il faut écarter la veille au soir tient en quatre familles : les légumineuses, les céréales complètes et les crudités, qui chargent en fibres ; les plats gras ou en sauce, qui dégradent le sommeil autant que la digestion ; l'alcool, qui déshydrate et fragmente le sommeil ; et tout aliment inhabituel. La règle du « rien de nouveau » commence la veille au soir, pas le matin de la course.
Faut-il un gel énergétique sur un 10 km ?
Physiologiquement, non. En dessous de 60 minutes d'effort, il n'y a pas de besoin d'apport glucidique pendant la course : les réserves couvrent la distance, à condition que le repas d'avant-course ait été correct. C'est le point sur lequel le TOP 3 converge sans réserve.
Il reste une raison non physiologique d'en prendre un, et elle est honnête à énoncer : certains coureurs se rassurent avec une petite prise de glucides juste avant le départ. Si c'est votre cas, une pâte de fruits ou une gorgée de boisson sucrée suffit, et cela se teste à l'entraînement comme le reste. La caféine peut aussi avoir des effets digestifs chez les sujets sensibles, et un jour de course n'est pas le moment de le découvrir.
Quels aliments éviter avant de courir ?
Pendant l'effort, le débit sanguin destiné au système digestif est réduit au profit des muscles. Tout ce qui demande un travail digestif long devient donc inconfortable.
- Les fibres : crudités, légumineuses, céréales complètes, pain complet non grillé, fruits à coque.
- Les matières grasses : viennoiseries, fromages gras, charcuterie, fritures. Elles ralentissent la vidange gastrique et n'apportent pas d'énergie mobilisable sur cette distance.
- Les aliments acides ou très épicés, et le café très serré, qui peuvent provoquer des remontées acides et ont un effet diurétique au mauvais moment.
- Un excès de polyols, ces édulcorants présents dans beaucoup de produits « sans sucres » du rayon sport. Ils figurent explicitement dans les listes d'aliments à limiter dans les 24 heures qui précèdent une course chez les coureurs à digestion sensible.
- Tout ce que vous n'avez jamais testé.
Une barre protéinée avant un 10 km ?
Ce n'est pas le bon produit à ce moment précis, et nous préférons l'écrire alors que nous fabriquons des barres protéinées. Une barre protéinée apporte beaucoup de protéines et peu de glucides. Or ce qu'il faut avant un 10 km, c'est exactement l'inverse : des glucides digestes, et le moins possible de ce qui ralentit la digestion.
Si vous voulez une barre dans la poche du dossard, c'est une barre énergétique qu'il faut chercher, et il vaut la peine de regarder sa liste d'ingrédients pour les polyols. Une barre protéinée a sa place dans la journée d'un coureur, mais après l'effort ou en dehors des jours de course, pour l'apport protéique quotidien.
Combien faut-il boire avant un 10 km ?
Les repères relevés chez les spécialistes convergent sur 400 à 600 millilitres d'eau répartis dans les 2 à 3 heures précédant le départ, par petites gorgées plutôt qu'en une fois. Inutile de forcer sur la ligne de départ : boire beaucoup et vite provoque une sensation de ballottement sans corriger une hydratation négligée la veille. Des urines jaune pâle sont le repère le plus simple.
Pendant la course, l'eau suffit sur cette distance, sauf par forte chaleur où une boisson apportant des électrolytes se justifie.
Questions fréquentes
Que dois-je faire avant de courir un 10 km ?
Trois choses, par ordre d'importance : un dîner la veille riche en féculents blancs et pauvre en fibres, terminé tôt ; un dernier repas apportant 1 à 2 g de glucides par kilo, terminé 2 h 30 à 3 heures avant le départ ; et une hydratation répartie sur les 2 à 3 heures précédentes. Rien de nouveau ne se teste le jour J.
Peut-on courir un 10 km à jeun ?
C'est possible mais rarement souhaitable en compétition. Les réserves de glycogène du foie se vident pendant la nuit, et un 10 km se court à une intensité élevée qui mobilise surtout les glucides. Partir à jeun expose à une baisse de régime sur la deuxième moitié. Sur un footing lent de moins de 45 minutes, la question ne se pose pas de la même façon.
Combien de jours de repos avant un 10 km ?
Cette question relève de l'entraînement et non de la nutrition, et elle dépend de votre volume habituel. Le point de recoupement avec cette page est simple : les derniers jours, la baisse du volume d'entraînement accompagne mécaniquement un meilleur remplissage des réserves, sans qu'il soit nécessaire d'augmenter les portions.