Quantité de protéines par jour en musculation, pour un homme et pour une femme

En musculation, la quantité de protéines conseillée est de 1,4 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel et par jour, pour un homme comme pour une femme. C'est la fourchette retenue par l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) dans sa prise de position de 2017. Une méta-analyse de 49 essais publiée par Morton et ses coauteurs en 2018 situe le plateau autour de 1,6 g/kg/j : au-delà, l'apport supplémentaire n'ajoute plus de gain de masse maigre en moyenne. Pour un homme de 80 kg, cela donne 112 à 160 grammes par jour ; pour une femme de 60 kg, 84 à 120 grammes.

Cette page traduit ces ratios en grammes pour votre poids, explique d'où vient chaque chiffre, puis descend au niveau du repas, là où le calcul devient utilisable à table.

Combien de protéines par jour en musculation selon votre poids ?

Le besoin se calcule toujours à partir du poids : poids en kilos multiplié par un coefficient. Le tableau ci-dessous applique les quatre coefficients qui comptent, et il se lit à l'identique pour un homme et pour une femme.

Pour un poids hors tableau, la formule tient en une ligne : poids en kg × 1,6 = grammes de protéines par jour, avec 1,4 et 2,0 comme bornes basse et haute. La première colonne est la référence de l'Anses pour un adulte en bonne santé qui ne s'entraîne pas ; nous l'avons détaillée, avec sa construction, dans notre page sur le nombre de grammes de protéines par jour pour un adulte.

D'où viennent les chiffres 1,4 à 2,0 et 1,6 g/kg ?

Ils viennent de textes de nature différente : une recommandation et une estimation statistique.

Le premier est la prise de position de l'ISSN, signée par Jäger et ses coauteurs en 2017. Elle retient qu'un apport global de 1,4 à 2,0 g/kg/j est suffisant pour la plupart des personnes qui s'entraînent, dans l'objectif de construire et de maintenir la masse musculaire. C'est une recommandation de société savante, qui synthétise un ensemble d'études.

Le second est une estimation. Morton et ses coauteurs ont regroupé en 2018, dans le British Journal of Sports Medicine, 49 essais contrôlés et 1 863 adultes en bonne santé qui suivaient un programme d'entraînement en résistance d'au moins six semaines, avec ou sans apport de protéines supplémentaire. Sur les 42 groupes (723 participants) dont l'apport total était connu, leur analyse situe un seuil à 1,62 g/kg/j : au-delà, la supplémentation n'ajoute plus de gain de masse maigre en moyenne. Ce seuil reste incertain : son intervalle de confiance va de 1,03 à 2,20 g/kg/j, et le modèle à seuil n'atteint pas la significativité statistique. C'est pourquoi les auteurs jugent qu'il peut être prudent de recommander environ 2,2 g/kg/j à qui cherche à maximiser les gains de masse maigre liés à l'entraînement.

Les autres repères que vous croiserez s'emboîtent dans ceux-là. La position commune de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (Thomas, Erdman et Burke, 2016) retient 1,2 à 2,0 g/kg/j pour les sportifs, toutes disciplines confondues. L'Anses, de son côté, cite 1,2 à 1,3 g/kg/j pour un adulte dont la dépense énergétique est élevée : c'est un besoin de maintien, pas de développement. Ces approches ne se contredisent pas, elles répondent à des questions différentes.

Quantité de protéines par jour en musculation pour un homme

Pour un homme de 70 kg, le calcul donne 98 à 140 grammes par jour, avec le plateau estimé à 112 grammes. Un homme de 80 kg se situe entre 112 et 160 grammes, avec un plateau à 128 grammes. Comparé à un homme sédentaire de poids identique (58 g et 66 g), l'apport est à peu près doublé.

Deux précisions changent la lecture de ces chiffres. D'abord, le surplus de protéines ne fabrique rien sans l'entraînement : dans les essais réunis par Morton, l'effet est mesuré chez des personnes qui s'entraînent, pas chez des sédentaires. Ensuite, l'apport calorique total pèse autant que le total protéique. En déficit marqué, une partie des protéines sert de carburant au lieu de servir à la construction, ce que la page mère détaille déjà.

Quantité de protéines par jour en musculation pour une femme

Le ratio est identique à celui d'un homme. La position de l'ISSN de 2017 ne fixe pas de coefficient propre aux femmes : sa fourchette s'exprime en grammes par kilo, sans distinction de sexe. Une femme de 60 kg qui soulève des charges plusieurs fois par semaine se situe donc entre 84 et 120 grammes par jour, avec le plateau à 96 grammes. À 55 kg, c'est 77 à 110 grammes ; à 65 kg, 91 à 130 grammes.

L'écart que l'on constate entre hommes et femmes vient du poids moyen, pas d'un besoin différent par kilo. C'est pour cette raison que le tableau plus haut n'a qu'une colonne par coefficient. Si vous cherchez le calcul pour d'autres profils (sédentaire, endurance, après 60 ans), il est posé ligne par ligne dans notre page sur le calcul des protéines par jour pour une femme.

Deux situations sortent de ce calcul et se traitent avec un médecin ou un diététicien : la grossesse et l'allaitement, pour lesquels l'Anses a défini des références distinctes, et toute pathologie rénale.

Combien de protéines par repas en musculation ?

Entre 0,25 et 0,4 gramme par kilo et par repas, sur au moins quatre prises dans la journée. Les deux bornes viennent de deux textes. L'ISSN (2017) recommande 0,25 g/kg de protéines de haute qualité à chaque apport, soit une dose absolue de 20 à 40 grammes, toutes les 3 à 4 heures. Une protéine de haute qualité est une protéine qui apporte tous les acides aminés indispensables, en particulier la leucine, en quantité suffisante. Schoenfeld et Aragon, dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018, proposent de viser 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas, ce qui permet d'atteindre un total d'au moins 1,6 g/kg/j.

L'ISSN précise elle-même que la dose utile par prise dépend de l'âge, et qu'une dose plus élevée, autour de 40 grammes, est probablement nécessaire chez la personne âgée. Moore et ses coauteurs ont estimé en 2015, à partir d'une prise unique de protéines de haute qualité, que la synthèse des protéines musculaires plafonnait vers 0,24 g/kg chez des hommes d'environ 22 ans et 0,40 g/kg chez des hommes d'environ 71 ans, tous en bonne santé. Cela indique que la dose utile par repas augmente avec l'âge, mais l'étude ne portait ni sur des femmes ni sur des personnes malades : elle ne suffit pas à fixer une consigne pour toutes les personnes âgées. Pour une personne âgée, la dose par repas se règle de préférence avec un médecin ou un diététicien.

Dans les habitudes françaises, le maillon faible est presque toujours le petit déjeuner : une tartine et un café n'apportent que quelques grammes, loin des 24 à 32 grammes du tableau. Nous avons consacré une page entière à ce repas, avec les grammes de chaque option : composer un petit déjeuner protéiné.

Une barre de 40 grammes peut aussi servir de collation protéinée l'après-midi. Celle que nous mettons au point, la barre protéinée chocolat noix de coco, apporte 26,9 g de protéines pour environ 143 kcal, avec 9 ingrédients et sans édulcorant : c'est le repère de 0,4 g/kg pour une personne d'environ 67 kg. Le moment où elle se place le mieux dans la journée est discuté dans quand manger une barre protéinée.

À quoi ressemble une journée à 1,6 g/kg ?

Le total se règle en regardant des portions réelles. Voici une journée en quatre temps pour un homme de 80 kg, dont la cible au plateau est de 128 grammes. Toutes les teneurs viennent de la table Ciqual 2020 de l'Anses.

Le total atteint 136 grammes, soit 1,7 g/kg pour 80 kg, sans un seul produit spécialisé. Pour une femme de 60 kg, la même structure avec des portions réduites d'environ un quart retombe autour de 100 grammes. Le point à retenir n'est pas la liste, c'est la forme : une source protéique franche à chaque repas, plutôt qu'un gros apport le soir. Pour varier les sources, notre classement des aliments les plus riches en protéines donne la teneur de 32 aliments sous la forme où ils sont mangés.

Faut-il plus de protéines pendant une sèche ?

Pour une population précise, oui. La position de l'ISSN indique que les sujets entraînés en résistance qui cherchent à préserver leur masse maigre pendant une période de déficit calorique peuvent avoir besoin de 2,3 à 3,1 g/kg/j. Le périmètre est étroit : des pratiquants entraînés, en restriction calorique, et pendant une période donnée. Ce chiffre ne se transpose pas à quelqu'un qui mange à sa faim, et il ne dit rien de la perte de poids elle-même.

Que se passe-t-il au-delà de 2 g/kg par jour ?

Sur le muscle, la méta-analyse de Morton n'a pas mesuré de gain supplémentaire en moyenne au-delà de 1,6 g/kg/j, avec des essais dont les apports allaient jusqu'à 2,4 g/kg/j ; ses auteurs gardent néanmoins 2,2 g/kg/j comme cible prudente, faute de certitude sur le seuil. Sur la santé, l'Anses rappelle que la capacité maximale d'uréogenèse, c'est-à-dire d'élimination de l'azote des protéines, est atteinte vers 3,5 g/kg/j chez l'adulte. L'Afssa avait retenu en 2007 une valeur plus prudente de 2,2 g/kg/j pour protéger l'ensemble de la population, que l'Anses juge fondée sur un calcul très restrictif. Les apports discutés sur cette page restent sous le seuil de 3,5 g/kg/j.

Ce raisonnement vaut pour une personne en bonne santé. En présence d'une maladie rénale, d'un diabète ou de toute pathologie chronique, l'apport protéique se décide avec un médecin, jamais à partir d'un tableau.

Questions fréquentes

Les protéines en poudre sont-elles nécessaires pour prendre du muscle ?

Non. La position de l'ISSN indique qu'il est possible de couvrir ses besoins avec des aliments entiers, et présente les compléments comme une façon pratique de garantir la quantité et la qualité des protéines en limitant l'apport calorique, surtout chez les sportifs qui s'entraînent beaucoup. La journée type de cette page atteint 136 grammes avec des aliments courants. Si vous hésitez entre une poudre et un format solide, la comparaison est chiffrée dans barre protéinée ou shaker.

Faut-il prendre ses protéines juste après la séance ?

Le total de la journée et sa répartition comptent davantage que la minute exacte. Pour l'ISSN, le meilleur moment relève surtout de la tolérance de chacun, puisque des bénéfices sont observés avec une prise avant comme après la séance, et l'effet anabolique de l'entraînement dure au moins 24 heures en diminuant avec le temps. Une dose de 20 à 40 grammes avant ou après la séance s'inscrit donc dans la répartition de la journée.

Que disent les étiquettes ?

Sur le muscle, le règlement (UE) n° 432/2012 autorise deux allégations de santé, mot pour mot : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire », réservées aux aliments au moins source de protéines. Aucune quantité de muscle n'est promise par ce texte, et aucune ne peut l'être sur un emballage.

Sources et méthode. Besoins en musculation : Jäger R et al., prise de position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice, J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14:20 (fourchette quotidienne, apport en déficit, dose par prise et intervalle entre les prises, aliments entiers et compléments). Plateau : Morton RW et al., revue systématique, méta-analyse et méta-régression, Br J Sports Med, 2018, 52(6), 376-384 (49 essais, 1 863 participants ; seuil de 1,62 estimé sur 42 groupes et 723 participants, intervalle de confiance à 95 % de 1,03 à 2,20, p = 0,079). Dose par repas : Schoenfeld BJ, Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr, 2018, 15:10 ; Moore DR et al., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015, 70(1), 57-62 (hommes en bonne santé, environ 22 et 71 ans, prise unique). Sportifs toutes disciplines : Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, prise de position conjointe ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada, Med Sci Sports Exerc, 2016, 48(3), 543-568. Adulte, dépense énergétique élevée et capacité d'uréogenèse : Anses, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles », rapport d'expertise collective, saisine n° 2012-SA-0103, novembre 2016 (avis du 12 décembre 2016). Teneurs des aliments : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, Anses, version du 07/07/2020, aliments 19644 (fromage blanc nature 0 % MG), 22010 (œuf dur), 9311 (flocon d'avoine), 36018 (filet de poulet sans peau, sauté/poêlé), 20587 (lentille verte cuite à l'eau), 26039 (thon au naturel, égoutté), 25997 (cabillaud cuit), 20507 (pois chiche cuit à l'eau). Valeurs du tableau par poids : produit du poids par le coefficient publié, arrondi au gramme. Valeurs de la barre Terre Franche : valeurs de formulation publiées sur sa fiche produit, non issues d'une analyse de laboratoire. Allégations sur les protéines : règlement (UE) n° 432/2012, annexe, entrée « Protéines ». Composition de la page de résultats Google relevée le 26 octobre 2026 (France, français, mobile). Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de maladie rénale ou de diabète.