Parmi les 32 aliments courants que nous avons relevés dans la table Ciqual 2020 de l'Anses, sous la forme où on les mange, les 10 plus riches en protéines sont la viande des Grisons (38,9 g pour 100 g), le parmesan (31,1 g), les graines de courge (30,2 g), le filet de poulet poêlé (30,1 g), l'escalope de dinde poêlée (28,5 g), l'emmental (27,9 g), le comté (27,2 g), le thon au naturel (26,8 g), le jambon cru (25,9 g) et le steak haché à 5 % de matières grasses cuit (25,5 g).
Ce classement pour 100 g est celui que publient la plupart des pages sur le sujet. Il ne dit pas ce que vous mangez vraiment : on ne mange pas 100 g de parmesan, et on mange volontiers 120 g de poulet. Pour comparer des aliments riches en protéines, cette page donne donc les deux lectures, la teneur et la portion, avec le libellé exact de la table pour chaque ligne, afin que vous puissiez vérifier chaque chiffre.
Le classement des 10 aliments les plus riches en protéines
La règle de sélection est simple et elle change tout : 32 aliments courants, un libellé Ciqual par aliment, sous la forme où il est consommé. Le poulet est donc compté poêlé et non cru, les lentilles cuites et non sèches. C'est une sélection, pas la table entière : Ciqual contient des viandes cuites plus riches encore, comme la joue de bœuf braisée (39,2 g, code 6141) ou l'escalope de veau cuite (31,0 g, code 6520), que nous n'avons pas retenues. Les produits déshydratés (spiruline, morue séchée, blanc d'œuf en poudre) sont traités à part, plus bas, parce qu'ils faussent la comparaison.
| Rang | Aliment (libellé Ciqual, code) | Protéines pour 100 g | Portion de calcul | Protéines par portion |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Viande des Grisons (28860) | 38,9 g | 30 g | 11,7 g |
| 2 | Parmesan (12120) | 31,1 g | 20 g | 6,2 g |
| 3 | Cucurbitacées, graine, c'est-à-dire graines de courge (15028) | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| 4 | Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé (36018) | 30,1 g | 120 g | 36,1 g |
| 5 | Dinde, escalope, sautée/poêlée (36306) | 28,5 g | 120 g | 34,2 g |
| 6 | Emmental ou emmenthal (12115) | 27,9 g | 30 g | 8,4 g |
| 7 | Comté (12110) | 27,2 g | 30 g | 8,2 g |
| 8 | Thon, au naturel, appertisé, égoutté (26039) | 26,8 g | 100 g | 26,8 g |
| 9 | Jambon cru (28800) | 25,9 g | 30 g | 7,8 g |
| 10 | Boeuf, steak haché 5% MG, cuit (6251) | 25,5 g | 100 g | 25,5 g |
Deux constats ressortent avant même de lire le détail. Dans notre tableau, hors graines et oléagineux, le premier aliment végétal, le seitan, n'arrive qu'en 18e position avec 20,6 g. Et la moitié de ce top 10 se mange en petites quantités : fromages affinés, charcuterie sèche, graines. La colonne de droite le montre déjà, et c'est elle qui compte dans une assiette.
Le tableau complet : 32 aliments classés par teneur en protéines
Le tableau ci-dessous reprend les 32 aliments courants que nous avons relevés dans la table Ciqual, du plus riche au moins riche pour 100 g. Pour chaque ligne, il donne aussi la quantité apportée par une portion de calcul, et le nombre de grammes de protéines pour 100 kcal, qui indique la part des calories de l'aliment apportée par ses protéines.
Les portions sont des quantités de référence que nous avons choisies pour le calcul, pas des portions officielles. Elles sont écrites en grammes pour que vous puissiez refaire le calcul avec la vôtre : il suffit de multiplier la teneur pour 100 g par votre poids d'aliment, puis de diviser par 100.
| Aliment (libellé Ciqual) | Code | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Viande des Grisons | 28860 | 38,9 g | 30 g | 11,7 g | 18,6 g |
| Parmesan | 12120 | 31,1 g | 20 g | 6,2 g | 7,7 g |
| Cucurbitacées, graine (graines de courge) | 15028 | 30,2 g | 30 g | 9,1 g | 5,1 g * |
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | 36018 | 30,1 g | 120 g | 36,1 g | 21,3 g |
| Dinde, escalope, sautée/poêlée | 36306 | 28,5 g | 120 g | 34,2 g | 23,0 g |
| Emmental ou emmenthal | 12115 | 27,9 g | 30 g | 8,4 g | 7,5 g |
| Comté | 12110 | 27,2 g | 30 g | 8,2 g | 6,5 g |
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 26039 | 26,8 g | 100 g | 26,8 g | 24,1 g |
| Jambon cru | 28800 | 25,9 g | 30 g | 7,8 g | 11,5 g |
| Boeuf, steak haché 5% MG, cuit | 6251 | 25,5 g | 100 g | 25,5 g | 16,5 g |
| Sardine, à l'huile, appertisée, égouttée | 26034 | 24,4 g | 60 g | 14,6 g | 11,8 g |
| Cacahuète, grillée, sans sel ajouté | 15053 | 23,4 g | 30 g | 7,0 g | 3,8 g * |
| Cabillaud, cuit, sans précision (aliment moyen) | 25997 | 23,1 g | 120 g | 27,7 g | 23,4 g |
| Saumon, cuit, sans précision (aliment moyen) | 25996 | 23,0 g | 120 g | 27,6 g | 11,2 g |
| Saumon fumé | 26037 | 22,0 g | 50 g | 11,0 g | 12,4 g |
| Amande, mondée, émondée ou blanchie | 15041 | 21,4 g | 30 g | 6,4 g | 3,5 g * |
| Tournesol, graine | 15011 | 21,3 g | 30 g | 6,4 g | 3,3 g * |
| Seitan, préemballé | 25598 | 20,6 g | 100 g | 20,6 g | 15,4 g |
| Jambon cuit, supérieur, découenné dégraissé | 28906 | 20,3 g | 90 g | 18,3 g | 17,1 g |
| Crevette, cuite | 10007 | 19,0 g | 100 g | 19,0 g | 20,3 g |
| Protéine de soja texturée, réhydratée | 20591 | 18,6 g | 100 g | 18,6 g | 12,4 g |
| Chia, graine, séchée | 15047 | 16,5 g | 15 g | 2,5 g | 3,7 g * |
| Tempeh | 20917 | 16,1 g | 100 g | 16,1 g | 10,3 g |
| Oeuf, dur | 22010 | 13,5 g | 100 g (environ 2 œufs) | 13,5 g | 10,1 g |
| Tofu nature, préemballé | 20904 | 13,4 g | 100 g | 13,4 g | 9,1 g |
| Flocon d'avoine | 9311 | 13,3 g | 40 g | 5,3 g | 3,6 g |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 20587 | 10,1 g | 150 g | 15,2 g | 8,0 g |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 20503 | 9,63 g | 150 g | 14,4 g | 8,3 g |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 20507 | 8,31 g | 150 g | 12,5 g | 5,7 g |
| Fromage blanc nature, 0% MG | 19644 | 7,95 g | 200 g | 15,9 g | 16,1 g |
| Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé | 9341 | 4,66 g | 150 g | 7,0 g | 3,1 g |
| Lait demi-écrémé, UHT | 19041 | 3,38 g | 250 g | 8,5 g | 7,2 g |
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Le classement change dès qu'on regarde la portion
Trié par quantité réellement mangée, le même tableau donne un tout autre top 10. Le filet de poulet poêlé (36,1 g pour 120 g) et l'escalope de dinde (34,2 g) passent en tête, suivis du cabillaud cuit (27,7 g), du saumon cuit (27,6 g), du thon au naturel (26,8 g), du steak haché à 5 % (25,5 g), du seitan (20,6 g), des crevettes (19,0 g), du soja texturé réhydraté (18,6 g) et du jambon cuit (18,3 g pour 90 g).
Le parmesan, deuxième pour 100 g, ne fournit plus que 6,2 g dans une portion de 20 g. Les amandes et les graines de tournesol tombent à 6,4 g pour une poignée de 30 g. Aucun fromage affiné et aucune graine ne figure dans ce second classement.
Ce n'est pas un détail de calcul. La page de référence sur le besoin en protéines par jour selon votre poids rappelle que la position de l'ISSN (Jäger et coauteurs, 2017) retient une dose de 20 à 40 grammes par prise. Dans notre tableau, seuls le poulet, la dinde, le cabillaud, le saumon cuit, le thon, le steak haché et le seitan atteignent ce seuil en une portion de calcul. Les autres aliments complètent un repas, ils ne le portent pas, ce qui explique que la plupart des repas riches en protéines s'organisent autour d'une viande, d'un poisson ou d'un plat de légumineuses.
Protéines pour 100 kcal : la colonne qui départage
La dernière colonne du grand tableau répond à une autre question : quelle part de l'énergie d'un aliment vient de ses protéines. Une protéine apporte 4 kcal par gramme selon l'annexe XIV du règlement (UE) n° 1169/2011, donc un aliment à 25 g de protéines pour 100 kcal tire 100 % de son énergie de ses protéines, et un aliment à 5 g en tire 20 %.
Ce seuil de 20 % n'est pas choisi au hasard. C'est celui que fixe le règlement (CE) n° 1924/2006 pour qu'un produit emballé puisse porter la mention « riche en protéines ». La mention « source de protéines » demande 12 %, soit 3 g pour 100 kcal. Lue avec ces repères, la colonne remet les aliments à leur place :
- Au-dessus de 20 g pour 100 kcal : thon au naturel (24,1 g), cabillaud cuit (23,4 g), escalope de dinde (23,0 g), filet de poulet (21,3 g), crevettes (20,3 g). Presque toute leur énergie vient de leurs protéines.
- Entre 5 et 10 g : fromages affinés, tofu, lentilles, haricots rouges, pois chiches, lait. Ils dépassent le seuil de la mention « riche », avec une part de glucides ou de lipides qui pèse autant que leurs protéines.
- Entre 3 et 5 g : amandes (3,5 g), cacahuètes (3,8 g), graines de tournesol (3,3 g), de chia (3,7 g), flocons d'avoine (3,6 g), quinoa cuit (3,1 g). Ils sont riches en protéines au poids, mais leurs lipides ou leurs glucides apportent l'essentiel de leurs calories.
Le fromage blanc à 0 % illustre bien l'écart entre les deux lectures : il n'apporte que 7,95 g pour 100 g, en 30e position du tableau, mais 16,1 g pour 100 kcal, presque autant que le steak haché à 5 % (16,5 g) pour la même énergie.
Pourquoi la spiruline et la morue séchée ne sont pas dans ce top 10
Beaucoup de classements placent en tête des aliments déshydratés. La table Ciqual leur donne bien des teneurs très élevées : 81,2 g pour le blanc d'œuf en poudre (22004), 57,5 g pour la spiruline séchée (11086), 47,6 g pour la morue salée sèche (26098), 34,5 g pour la graine de soja entière (20901). Ces chiffres sont exacts et ils ne se comparent pas à ceux d'un aliment cuit.
La raison est l'eau. Un aliment séché a perdu son eau, ses protéines sont donc concentrées dans un poids plus faible. La même morue, salée puis cuite à l'eau (26024), retombe à 26,0 g pour 100 g. La lentille fait le chemin inverse : 25,4 g pour 100 g sèche (20504), 9,02 g une fois cuite à l'eau (20505), parce qu'elle absorbe l'eau de cuisson.
La viande, elle, perd de l'eau à la cuisson et gagne donc en teneur : le filet de poulet sans peau passe de 23,4 g cru (36017) à 30,1 g poêlé (36018). Quand deux tableaux donnent des chiffres différents pour le « poulet » ou les « lentilles », c'est presque toujours l'état de l'aliment qui diffère, pas la mesure. Comparez toujours des aliments sous la même forme, de préférence celle qui arrive dans votre assiette.
Les aliments végétaux les plus riches en protéines
Côté végétal, notre sélection se lit ainsi, sous la forme consommée : graines de courge (30,2 g), cacahuètes grillées (23,4 g), amandes (21,4 g), graines de tournesol (21,3 g), seitan (20,6 g), soja texturé réhydraté (18,6 g), graines de chia (16,5 g), tempeh (16,1 g), tofu nature (13,4 g), flocons d'avoine (13,3 g), puis les légumineuses cuites (lentilles, haricots rouges, pois chiches) autour de 8 à 10 g. Le quinoa cuit ferme la marche avec 4,66 g.
Le classement se resserre encore à la portion. Les graines et les oléagineux se mangent par 15 à 30 g et apportent entre 2,5 et 9,1 g. Le seitan, le soja texturé, le tempeh et le tofu se mangent par 100 g et apportent entre 13,4 et 20,6 g. Les lentilles cuites, à 150 g, apportent 15,2 g, autant qu'un bol de 200 g de fromage blanc à 0 %.
La composition en acides aminés essentiels des protéines végétales diffère de celle des protéines animales : les céréales et les légumineuses ne sont pas limitées par les mêmes. L'Anses traite cette question par la variété des sources de protéines sur l'ensemble du régime, pas aliment par aliment. Nous avons rassemblé les associations et les quantités dans une page à part : les protéines végétales, source par source.
Œufs et produits laitiers : moins riches au poids, faciles à placer
L'œuf dur apporte 13,5 g de protéines pour 100 g (22010), soit environ deux œufs. C'est moitié moins que le poulet poêlé au même poids, et c'est un apport qui se place facilement au petit déjeuner, là où les viandes ne vont pas. La répartition exacte entre le blanc et le jaune est détaillée dans notre page combien de protéines dans un œuf.
Les fromages affinés (emmental 27,9 g, comté 27,2 g, parmesan 31,1 g) sont parmi les aliments les plus riches au poids, et parmi les moins efficaces à la portion, pour la raison déjà vue : on en mange 20 à 30 g. Le lait demi-écrémé (3,38 g) et le fromage blanc à 0 % (7,95 g) sont pauvres au poids, mais se consomment par 200 à 250 g. La table Ciqual 2020 ne contient pas de ligne pour le skyr : nous ne lui attribuons donc aucun chiffre ici.
Combien de ces aliments faut-il pour couvrir une journée ?
La référence nutritionnelle de l'Anses pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Avec le tableau, cela se compose sans effort particulier : 200 g de fromage blanc à 0 % le matin (15,9 g), 120 g de cabillaud cuit à midi (27,7 g) et 150 g de lentilles vertes cuites le soir (15,2 g) font 58,8 g.
Varier ainsi les sources de protéines, animales et végétales, sur trois repas suffit à couvrir les besoins en protéines d'un adulte sédentaire. Le calcul se complique quand le besoin monte, chez la personne âgée (1 g/kg/j selon l'Anses) ou chez le sportif (1,4 à 2,0 g/kg/j selon l'ISSN), et surtout quand il faut placer une dose de 20 à 40 g en dehors des repas. C'est le cas de l'encas d'après séance ou du matin pressé, que nous avons traités dans notre page sur le petit déjeuner protéiné et dans celle sur le bon moment pour une barre protéinée.
Pour ce cas précis, c'est la raison d'être de la barre protéinée que nous mettons au point : 26,9 g de protéines pour environ 143 kcal dans 40 g, neuf ingrédients, sans édulcorant, soit 18,8 g de protéines pour 100 kcal. Elle ne figure pas dans le classement ci-dessus, qui ne compare que des aliments de la table Ciqual, et ses valeurs sont des valeurs de formulation, pas une analyse de laboratoire.
Questions fréquentes
Quel est l'aliment le plus riche en protéines ?
Parmi les viandes, poissons et fromages de la table Ciqual, la joue de bœuf braisée (39,2 g pour 100 g) arrive en tête, juste devant la viande des Grisons (38,9 g), première de notre sélection. Les valeurs les plus élevées de la table sont celles de produits secs : gélatine sèche (86,9 g), blanc d'œuf en poudre (81,2 g), spiruline séchée (57,5 g), qui se consomment en très petites quantités.
Quel est le fruit le plus riche en protéines ?
Les fruits frais apportent peu de protéines. Dans la table Ciqual, les plus riches dépassent à peine 2 g pour 100 g : 2,65 g pour la pulpe de tamarin, 2,13 g pour le fruit de la passion ; l'avocat en contient 1,56 g et la banane 1,06 g. Séchés, ils montent un peu, toujours pour la même raison de perte d'eau : 3,89 g pour la banane, 5,0 g pour la pêche. Aucun fruit ne joue le rôle d'une source de protéines dans un repas.
Quels sont les aliments bons pour les muscles ?
La seule formulation autorisée en Europe concerne les protéines elles-mêmes : les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Aucun aliment du tableau n'a d'effet propre au-delà de ce qu'il apporte en protéines, et c'est le total sur la journée, réparti sur plusieurs prises, qui compte.
Quelle protéine après 60 ans ?
L'Anses fixe un besoin plus élevé chez la personne âgée, 1 g par kilo et par jour, sans désigner d'aliment particulier. Les aliments du tableau qui apportent le plus à la portion sont les plus simples à utiliser. Toute adaptation liée à une maladie, notamment rénale, se décide avec un médecin ou un diététicien.
Peut-on télécharger ce tableau en PDF ?
Nous ne proposons pas de fichier à télécharger. La fenêtre d'impression de votre navigateur permet d'imprimer cette page ou de l'enregistrer au format PDF, avec les codes Ciqual qui permettent de retrouver chaque ligne dans la table de l'Anses.
Sources et méthode. Teneurs en protéines et énergie : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020, Anses, version du 07/07/2020, protéines exprimées en azote multiplié par le facteur de Jones. Codes utilisés : 28860, 12120, 15028, 36018, 36017, 36306, 12115, 12110, 26039, 28800, 6251, 26034, 15053, 25997, 25996, 26037, 15041, 15011, 25598, 28906, 10007, 20591, 15047, 20917, 22010, 20904, 9311, 20587, 20503, 20507, 19644, 9341, 19041, 22004, 11086, 26098, 26024, 20901, 20504, 20505, 13016, 13004, 13005, 13089, 6141, 6520, 11007, 13080, 13118. Lorsque la table ne renseigne pas l'énergie d'un aliment (graines de courge, cacahuètes, amandes, graines de tournesol et de chia), elle a été recalculée avec les coefficients de l'annexe XIV du règlement (UE) n° 1169/2011 (protéines et glucides 4 kcal/g, lipides 9 kcal/g, fibres 2 kcal/g) ; les valeurs inférieures au seuil de quantification ont été comptées à zéro. Les portions sont des quantités de calcul choisies par nous, pas des portions de référence officielles. Sélection : un libellé par aliment courant, sous sa forme la plus souvent consommée ; le classement ne prétend pas couvrir l'ensemble de la table. Seuils des mentions « source de protéines » (12 % de la valeur énergétique) et « riche en protéines » (20 %) : annexe du règlement (CE) n° 1924/2006. Besoins : Anses, rapport d'expertise collective sur les protéines, saisine 2012-SA-0186, novembre 2016 ; Jäger et al., ISSN Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017. Valeurs de la barre Terre Franche : valeurs de formulation du 09/09/2026, publiées sur sa fiche produit. Page de résultats Google « les 10 aliments les plus riches en protéines » relevée le 26 octobre 2026 (France, français). Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.