Un œuf de poule de 60 grammes contient environ 6,9 grammes de protéines. Ce chiffre s'obtient en retirant la coquille, qui pèse 6 g en moyenne, puis en appliquant la teneur de la table Ciqual de l'Anses : 12,7 g de protéines pour 100 g d'œuf cru. Selon le calibre vendu en magasin, un œuf fournit donc de moins de 6,1 g (petit, S) à plus de 8,3 g (très gros, XL). Le blanc en porte à peu près 60 %, le jaune le reste.
La suite de cette page détaille chaque étape du calcul, pour que vous puissiez le refaire avec la boîte d'œufs que vous avez dans votre cuisine, puis traite les deux questions qui changent vraiment le résultat : le blanc ou le jaune, cru ou cuit.
Combien de protéines dans un œuf selon son calibre ?
Le calibre d'un œuf n'est pas une approximation commerciale : il est défini par la loi. Le règlement délégué (UE) 2023/2465, qui fixe les normes de commercialisation des œufs et a abrogé le règlement (CE) n° 589/2008, classe les œufs de catégorie A en quatre calibres, à son article 5. Le même règlement définit les « œufs » comme des œufs en coquille (article 2) : ces seuils portent donc sur l'œuf entier, coquille comprise.
Pour passer à ce qui finit dans l'assiette, il faut retirer la coquille. L'interprofession de l'œuf (CNPO) donne la composition moyenne d'un œuf de 60 g : 6 g de coquille, 37 g de blanc et 17 g de jaune. Ce qui se mange représente donc 90 % du total. Nous appliquons ce ratio à chaque calibre, ce qui reste une approximation : la part de coquille varie un peu d'un œuf à l'autre.
| Calibre (règlement UE 2023/2465) | Poids avec coquille | Partie comestible (90 %) | Protéines, œuf cru (Ciqual : 12,7 g pour 100 g) |
|---|---|---|---|
| S, petit | moins de 53 g | moins de 47,7 g | moins de 6,1 g |
| M, moyen | 53 à 63 g | 47,7 à 56,7 g | 6,1 à 7,2 g |
| L, gros | 63 à 73 g | 56,7 à 65,7 g | 7,2 à 8,3 g |
| XL, très gros | 73 g et plus | 65,7 g et plus | 8,3 g et plus |
Le chiffre de « 6 g » que l'on lit partout correspond donc à un petit œuf, à la limite entre les calibres S et M (environ 52 à 53 g avec la coquille). Le calibre L ajoute 1 g par pièce, ce qui finit par compter sur une omelette de trois œufs : entre 18 et 22 g en calibre M, entre 22 et 25 g en calibre L.
Blanc ou jaune : où sont les protéines de l'œuf ?
On présente souvent le blanc comme la réserve de protéines de l'œuf, et le jaune comme sa réserve de gras. La table Ciqual dit quelque chose de plus nuancé.
| Table Ciqual | Protéines pour 100 g | Énergie pour 100 g | Dans un œuf de 60 g |
|---|---|---|---|
| Blanc, cru | 10,8 g | 48,1 kcal | 37 g de blanc : 4,0 g de protéines, 18 kcal |
| Jaune, cru | 15,5 g | 307 kcal | 17 g de jaune : 2,6 g de protéines, 52 kcal |
| Entier, cru | 12,7 g | 140 kcal | 54 g comestibles : 6,9 g de protéines, 76 kcal |
Au gramme, le jaune est plus riche en protéines que le blanc : 15,5 g pour 100 g, contre 10,8. Si le blanc fournit malgré tout la plus grande part du total, c'est uniquement parce qu'il pèse plus de deux fois plus lourd : 4,0 g dans le blanc d'un œuf de 60 g, 2,6 g dans son jaune.
4,0 et 2,6 ne font pas tout à fait les 6,9 g de l'œuf entier : chaque ligne de la table Ciqual provient d'échantillons analysés séparément, et cet écart de quelques dixièmes de gramme est normal.
Ce qui distingue vraiment le blanc du jaune, c'est ce qui accompagne les protéines. Le jaune porte la quasi-totalité des lipides de l'œuf (26,7 g pour 100 g, contre 0,19 dans le blanc) et donc l'essentiel de ses calories. Rapporté à l'énergie, le blanc fournit 22 g de protéines pour 100 kcal, l'œuf entier 9, le jaune 5. C'est cette différence qui explique pourquoi les blancs seuls reviennent si souvent dans l'alimentation sportive, et non une teneur supérieure au gramme.
Œuf cru, dur, au plat ou brouillé : la cuisson change-t-elle les protéines ?
Elle change deux choses différentes, et il faut les séparer pour lire correctement les chiffres.
Ce que la cuisson change sur l'étiquette
La table Ciqual donne une teneur pour chaque mode de cuisson. Les écarts pour 100 g sont réels, mais ils ne viennent pas de protéines créées ou détruites : ils reflètent surtout l'eau perdue pendant la cuisson, la matière grasse ajoutée et le fait que chaque préparation a été analysée sur ses propres échantillons.
| Préparation (table Ciqual) | Protéines pour 100 g | Lipides pour 100 g | Énergie pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Cru | 12,7 g | 9,83 g | 140 kcal |
| À la coque | 12,2 g | 9,82 g | 142 kcal |
| Poché | 12,5 g | 9,47 g | 138 kcal |
| Dur | 13,5 g | 8,62 g | 134 kcal |
| Au plat, sans matière grasse | 13,8 g | 9,72 g | 147 kcal |
| Au plat, frit, salé | 14,3 g | 16 g | 204 kcal |
| Brouillé, avec matière grasse | 9,99 g | 11 g | 145 kcal |
Un œuf au plat frit affiche plus de protéines pour 100 g qu'un œuf cru parce qu'il a perdu de l'eau, et beaucoup plus de lipides parce qu'il a absorbé de la matière grasse. Un œuf brouillé en affiche moins parce que ce qu'on ajoute dans la poêle dilue l'œuf. Dans tous les cas, l'œuf que vous avez cassé contenait au départ ses 6 à 7 g de protéines, et c'est ce chiffre qu'il faut retenir pour compter votre journée.
Ce que la cuisson change dans votre organisme
C'est le point le moins traité par les pages qui répondent à cette question, alors qu'il change ce que votre organisme retire de l'œuf. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 1998 par Evenepoel et ses coauteurs a mesuré, à l'aide d'isotopes stables, la part des protéines d'œuf réellement absorbée avant la fin de l'intestin grêle, après un repas test de 25 g de protéines d'œuf. Elle était de 90,9 % pour les protéines d'œuf cuites et de 51,3 % pour les mêmes protéines consommées crues.
L'étude porte sur cinq personnes, ce qui est peu, et elle a été menée chez des patients porteurs d'une iléostomie, ce qui permet de recueillir directement ce qui sort de l'intestin grêle. Avec cette limite, son enseignement est net : gober des œufs crus pour leurs protéines fait perdre une part importante de ce qu'ils apportent. L'étude a comparé un repas d'œuf cuit au même repas cru, sans comparer les modes de cuisson entre eux : ce qu'elle établit, c'est qu'un œuf cuit est mieux assimilé qu'un œuf cru.
Combien d'œufs pour couvrir un repas protéiné ?
Le besoin d'un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour selon l'Anses, soit 58 g pour une personne de 70 kilos. Nous avons détaillé ce calcul, poids par poids, sur notre page combien de protéines par jour. Rapporté à ce total, un œuf de 60 g en couvre près de 12 %.
À l'échelle d'un repas, la position de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et coauteurs, 2017) recommande 20 à 40 g de protéines par prise. En œufs de 60 g, cela donne :
| Objectif par prise | Œufs entiers de 60 g | Ou blancs seuls (37 g chacun) |
|---|---|---|
| 20 g de protéines | 3 œufs (20,6 g, 227 kcal) | 5 blancs (20,0 g, 89 kcal) |
| 30 g de protéines | 4 à 5 œufs (27,4 à 34,3 g) | 7 à 8 blancs (28,0 à 32,0 g) |
| 40 g de protéines | 6 œufs (41,1 g, 454 kcal) | 10 blancs (40,0 g, 178 kcal) |
Les calculs du tableau reprennent les valeurs Ciqual de l'œuf cru entier et du blanc cru, appliquées aux poids donnés par le CNPO pour un œuf de 60 g. Ils montrent pourquoi deux œufs ne suffisent pas à faire un repas protéiné : avec 13,7 g, ils restent sous le seuil bas de 20 g. C'est un bon point de départ pour un petit déjeuner protéiné, à compléter par un laitage ou une autre source.
Le tableau dit aussi quelque chose que nous préférons écrire franchement, puisque nous fabriquons une barre protéinée. Au regard des calories, le blanc d'œuf cuit fait mieux que notre barre : 22 g pour 100 kcal. Notre barre protéinée chocolat noix de coco, qui apporte 26,9 g de protéines pour environ 143 kcal dans 40 g, est à 19 g pour 100 kcal. Elle ne fait pas mieux qu'une omelette de blancs ; elle répond à un autre besoin, celui d'un apport qui se transporte sans cuisson. Le blanc d'œuf fait d'ailleurs partie de ses 9 ingrédients, aux côtés de la protéine de lactosérum isolée.
Les autres œufs : caille, cane, oie, dinde
Pour 100 g, la table Ciqual donne des teneurs très proches de celle de l'œuf de poule cru (12,7 g) : 13,1 g pour l'œuf de caille, 13 g pour l'œuf de cane, 13,8 g pour l'œuf d'oie et 13,7 g pour l'œuf de dinde. La différence par œuf tient presque entièrement à la taille : un œuf de caille pèse peu, un œuf d'oie beaucoup, pour une densité comparable.
La qualité des protéines de l'œuf
L'Anses rappelle que neuf acides aminés sont dits indispensables, parce que l'organisme ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante et qu'ils doivent être apportés par l'alimentation, et que les protéines animales en sont généralement plus riches que les protéines végétales. L'œuf fait partie de ces sources animales. L'Anses note aussi qu'en France les sources de protéines sont suffisamment diversifiées pour que les apports atteignent les références nutritionnelles : l'œuf y est une source parmi d'autres. Si vous cherchez à diversifier, notre page sur les aliments les plus riches en protéines compare l'œuf aux autres sources courantes, chiffres Ciqual à l'appui.
Questions fréquentes
Combien de protéines dans 2 œufs ?
13,7 g pour deux œufs crus de 60 g, d'après la table Ciqual. Deux œufs durs écalés de 50 g chacun, soit 100 g, en fournissent 13,5 g. En calibre L, comptez plutôt 14,4 à 16,7 g pour les deux.
Combien de protéines dans 100 g d'œuf ?
12,7 g pour 100 g d'œuf entier cru, 13,5 g pour 100 g d'œuf dur, selon la table Ciqual 2020 de l'Anses. Ces 100 g correspondent à peu près à deux œufs de calibre M sans la coquille.
Combien de protéines dans un blanc d'œuf ?
4,0 g dans le blanc d'un œuf de 60 g, soit 37 g de blanc à 10,8 g de protéines pour 100 g (Ciqual, blanc cru). Cuit, la teneur Ciqual est de 10,3 g pour 100 g. Le blanc d'œuf en poudre, déshydraté, monte à 81,2 g pour 100 g.
Combien de protéines dans un jaune d'œuf ?
2,6 g dans le jaune d'un œuf de 60 g, soit 17 g de jaune à 15,5 g de protéines pour 100 g (Ciqual, jaune cru). Le jaune cuit est donné à 16 g pour 100 g.
Faut-il manger les œufs crus pour garder leurs protéines ?
Non, c'est l'inverse. La cuisson ne fait pas disparaître les protéines, et elle améliore nettement leur assimilation : 90,9 % pour les protéines d'œuf cuites contre 51,3 % crues, dans l'étude d'Evenepoel et coauteurs publiée en 1998. Pour les personnes enceintes, âgées ou fragiles, la question des œufs crus se pose aussi sur le plan sanitaire, et se discute avec un médecin.
Les œufs suffisent-ils pour couvrir les besoins d'un sportif ?
Les fourchettes de l'ISSN pour une personne qui s'entraîne vont de 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour, soit 98 à 140 g à 70 kilos. Il faudrait 15 à 21 œufs de 60 g pour y arriver par les seuls œufs. Nous détaillons ces besoins dans notre page sur la quantité de protéines par jour en musculation. Pour une situation particulière (grossesse, maladie rénale, diabète), l'avis d'un médecin ou d'un diététicien prime sur tout calcul.
Sources et méthode. Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 (version du 07/07/2020), pour toutes les teneurs en protéines, lipides et énergie (codes 22000 oeuf cru, 22001 blanc cru, 22002 jaune cru, 22004 blanc en poudre, 22008 blanc cuit, 22009 jaune cuit, 22010 dur, 22011 poché, 22014 à la coque, 22501 au plat frit salé, 22502 brouillé avec matière grasse, 22505 au plat sans matière grasse, 22050 caille, 22060 cane, 22070 oie, 22080 dinde). Règlement délégué (UE) 2023/2465 de la Commission, article 2 pour la définition des œufs (en coquille), article 5 pour les calibres XL, L, M et S, et article 25 pour l'abrogation du règlement (CE) n° 589/2008. CNPO, interprofession de l'œuf, page « Infos nutrition » d'oeuf-info.fr, pour la composition moyenne d'un œuf de 60 g (6 g de coquille, 37 g de blanc, 17 g de jaune) ; nous l'appliquons à tous les calibres, ce qui reste une approximation. Evenepoel P. et al., « Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques », The Journal of Nutrition, 1998, pour la digestibilité iléale vraie de 90,9 % (cuit) et 51,3 % (cru), mesurée chez cinq patients. Anses, page « Protéines : rôle, sources et apports recommandés », pour la référence de 0,83 g/kg/j et les acides aminés indispensables. Jäger R. et al., ISSN Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, pour 20 à 40 g par prise et 1,4 à 2,0 g/kg/j. Tous les calculs par œuf (protéines, calories, nombre d'œufs) sont les nôtres, à partir de ces valeurs. Relevé de la page de résultats Google « combien de protéine dans un œuf », France, 26 octobre 2026. Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.