Pour calculer sa quantité de protéines par jour, une femme multiplie son poids en kilos par un coefficient qui dépend de son activité : 0,83 gramme par kilo pour une adulte en bonne santé, selon l'Anses. Une femme de 60 kg a donc besoin d'environ 50 grammes de protéines par jour. Ce coefficient est exactement le même que celui d'un homme : ce qui change d'une femme à l'autre, c'est la corpulence et le niveau d'activité, et deux situations à part, la grossesse et l'allaitement.
Plutôt qu'un calculateur, cette page vous donne le calcul déjà fait de 50 à 90 kg pour cinq profils, avec le texte d'origine de chaque coefficient. Vous n'avez qu'à lire la ligne qui vous correspond.
La formule en une ligne
Protéines par jour (en grammes) = poids (en kg) × coefficient de votre profil.
Le coefficient s'exprime en grammes de protéines par kilo et par jour (g/kg/j). C'est l'unité qu'emploient l'Anses, l'EFSA et les sociétés savantes de nutrition sportive : à recommandation égale, une femme de 52 kg et une femme de 78 kg n'ont pas le même besoin en grammes.
Exemple hors tableau : une femme de 67 kg, sédentaire, fait 67 × 0,83, soit 55,6 grammes, arrondis à 56 grammes par jour.
Quantité de protéines par jour pour une femme, de 50 à 90 kg
Valeurs arrondies au gramme, calculées sur les coefficients indiqués en tête de colonne. La section suivante explique à quel profil correspond chaque colonne.
| Poids | Sédentaire ou activité modérée (0,83 g/kg, Anses) | Métier physique (1,2 à 1,3 g/kg, Anses) | Sportive d'endurance (1,2 à 1,4 g/kg, Afssa) | Musculation (1,4 à 2,0 g/kg, ISSN) | Personne âgée (1 g/kg, Anses) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 60 à 65 g | 60 à 70 g | 70 à 100 g | 50 g |
| 55 kg | 46 g | 66 à 72 g | 66 à 77 g | 77 à 110 g | 55 g |
| 60 kg | 50 g | 72 à 78 g | 72 à 84 g | 84 à 120 g | 60 g |
| 65 kg | 54 g | 78 à 85 g | 78 à 91 g | 91 à 130 g | 65 g |
| 70 kg | 58 g | 84 à 91 g | 84 à 98 g | 98 à 140 g | 70 g |
| 75 kg | 62 g | 90 à 98 g | 90 à 105 g | 105 à 150 g | 75 g |
| 80 kg | 66 g | 96 à 104 g | 96 à 112 g | 112 à 160 g | 80 g |
| 85 kg | 71 g | 102 à 111 g | 102 à 119 g | 119 à 170 g | 85 g |
| 90 kg | 75 g | 108 à 117 g | 108 à 126 g | 126 à 180 g | 90 g |
Ces chiffres sont des repères pour une femme en bonne santé, hors grossesse et allaitement, traités plus bas. Ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien en cas de maladie rénale, de diabète ou de toute pathologie suivie.
Quel coefficient choisir pour votre profil ?
Les calculateurs en ligne appliquent des coefficients sans toujours dire d'où ils viennent, ce qui explique qu'ils ne donnent pas tous le même résultat. Voici les cinq colonnes du tableau, chacune avec son texte d'origine.
Sédentaire ou activité modérée : 0,83 g/kg
C'est l'apport nutritionnel conseillé de l'adulte, fixé par l'Afssa en 2007 et repris par l'Anses dans son rapport d'expertise collective de novembre 2016. Il couvre le besoin de la quasi-totalité des adultes en bonne santé, activité physique de loisir comprise. Le détail de sa construction est sur notre page combien de protéines par jour.
Métier physique : 1,2 à 1,3 g/kg
L'Anses propose cette fourchette pour les personnes à dépense énergétique élevée (niveau d'activité physique supérieur à 2), dont le travail engendre une activité musculaire importante : port de charges, station debout prolongée, travail de force. Le rapport précise que cette catégorie n'inclut pas les sportives régulièrement entraînées, et que la valeur vise le strict maintien de la masse musculaire.
Sportive d'endurance : 1,2 à 1,4 g/kg
Course à pied, vélo, natation, trail. Le rapport de l'Afssa de 2007 sur les protéines retient pour le sportif d'endurance un apport nutritionnel conseillé de 1,2 à 1,4 g/kg/j, applicable à une charge d'entraînement d'au moins 1 à 2 heures par jour, 4 à 5 jours par semaine. Pour une pratique de loisir plus légère, le même rapport considère que le besoin ne diffère pas de celui de la population générale, dès lors que l'apport en énergie est suffisant : la première colonne s'applique alors.
Musculation : 1,4 à 2,0 g/kg
C'est la fourchette de l'International Society of Sports Nutrition, dans sa position publiée par Jäger et ses coauteurs en 2017, pour construire et maintenir la masse musculaire chez la plupart des personnes qui s'entraînent. Le choix dans la fourchette dépend du volume d'entraînement et de l'apport calorique. Nous détaillons ce cas, avec les doses par séance, dans notre page sur la quantité de protéines par jour en musculation.
Personne âgée : 1 g/kg
L'Anses retient un apport nutritionnel conseillé spécifique de 1 g/kg/j chez le sujet âgé. Son groupe de travail situe ce seuil à 70 ans plutôt qu'à 60, en s'alignant sur la Haute Autorité de santé, pour qui le risque de fragilité augmente nettement à partir de cet âge. Le rapport ajoute que la fonte musculaire liée à l'âge appelle un apport au-delà de ce minimum, associé à davantage d'activité physique.
Un dernier repère, indépendant du poids : l'Anses fixe la part des protéines entre 10 et 20 % de l'apport énergétique total chez l'adulte, et porte la limite basse à 12 % chez les femmes de plus de 50 ans. C'est la seule différence liée au sexe que l'on trouve dans ses références protéines.
Le besoin d'une femme est-il différent de celui d'un homme ?
Non, pas par kilo. Une femme de 70 kg et un homme de 70 kg, au même niveau d'activité, ont les mêmes besoins en protéines : la référence de 0,83 g/kg/j, soit 58 g par jour. L'écart que l'on constate dans les assiettes vient du poids moyen et de la masse musculaire, pas d'un coefficient féminin.
Un point se lit rarement sur ce sujet. Le rapport de l'Afssa de 2007 note, dans son chapitre sur les sportifs, que les femmes ont en général des besoins de 15 à 20 % inférieurs à ceux des hommes. Il n'en tire pourtant aucun coefficient féminin distinct, et l'Anses n'en a pas fixé en 2016. Nous gardons donc les mêmes coefficients que pour les hommes : c'est la lecture prudente, et elle évite de sous-estimer un besoin sur la foi d'une moyenne.
À l'inverse, vous lirez souvent ailleurs « 1,6 à 2,2 g/kg pour une femme sportive » ou « 1 à 1,3 g/kg après 60 ans ». Ce ne sont ni les références de l'Anses, ni la fourchette générale de l'ISSN. Elles peuvent venir d'autres textes, mais une page qui ne nomme pas sa source ne permet pas de le vérifier.
Grossesse et allaitement : ce que disent l'EFSA et l'Anses
Pendant la grossesse, le besoin augmente surtout au troisième trimestre. L'EFSA a fixé en 2012 un apport supplémentaire de 1 gramme par jour au premier trimestre, 9 grammes au deuxième et 28 grammes au troisième, qui s'ajoute à l'apport de référence calculé sur le poids d'avant la grossesse. L'Anses a repris ces valeurs dans son rapport de 2016, en les jugeant les plus récentes disponibles. Pour l'allaitement, l'EFSA retient un supplément de 19 grammes par jour pendant les six premiers mois et de 13 grammes ensuite.
| Poids avant la grossesse | 1er trimestre (+1 g) | 2e trimestre (+9 g) | 3e trimestre (+28 g) | Allaitement, 0 à 6 mois (+19 g) | Allaitement, après 6 mois (+13 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 43 g | 51 g | 70 g | 61 g | 55 g |
| 60 kg | 51 g | 59 g | 78 g | 69 g | 63 g |
| 70 kg | 59 g | 67 g | 86 g | 77 g | 71 g |
Ces totaux sont calculés en ajoutant les suppléments de l'EFSA à la référence de 0,83 g/kg du poids d'avant la grossesse. Ils retombent sur les ordres de grandeur que publie l'Anses pour des femmes de 50 à 70 kg : un apport protéique de 42 à 86 grammes par jour selon le trimestre, et un apport minimal de 60 à 77 grammes pendant l'allaitement. Exprimé en part de l'énergie, l'Anses porte la limite basse à 12 % au troisième trimestre et pendant l'allaitement.
Deux précisions. D'abord, la formule « 10 à 20 % de plus » ou « environ 1,2 g/kg » que l'on croise souvent ne correspond pas à ces textes : le besoin ne monte pas de façon uniforme, il est quasiment inchangé au premier trimestre. Ensuite, ces références concernent une grossesse sans complication. Le suivi de votre alimentation pendant cette période se fait avec votre médecin ou votre sage-femme, qui tiennent compte de votre prise de poids, d'une éventuelle grossesse multiple ou d'un diabète gestationnel. Un tableau en ligne ne le fait pas.
À quoi ressemblent 50 grammes ou 85 grammes dans une journée ?
Un total en grammes ne dit rien tant qu'on ne l'a pas traduit en portions. Voici deux journées construites pour une femme de 60 kg, la première sur la référence de 0,83 g/kg (50 g), la seconde sur le haut de la fourchette d'endurance (84 g). Les teneurs sont celles de la table Ciqual 2020 de l'Anses.
| Moment | Journée à 50 g | Protéines | Journée à 85 g | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | 2 œufs durs (100 g) | 13,5 g | 2 œufs durs (100 g) | 13,5 g |
| Déjeuner | Lentilles vertes cuites, 150 g | 15,2 g | Cabillaud cuit, 120 g | 27,7 g |
| Collation | Amandes, 30 g | 6,4 g | Fromage blanc 0 %, 200 g | 15,9 g |
| Dîner | Fromage blanc 0 %, 200 g | 15,9 g | Lentilles vertes cuites, 150 g, et tofu nature, 100 g | 28,6 g |
| Total | 51,0 g | 85,7 g |
La première journée montre que 50 grammes s'atteignent sans effort particulier, à condition d'avoir une source de protéines à chaque repas. La seconde montre ce qui change quand le besoin monte : il faut une portion de poisson, de viande ou de tofu en plus, et une collation qui compte vraiment. Le petit déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines, et nous avons détaillé les options chiffrées dans notre page sur le petit déjeuner protéiné.
La répartition compte autant que le total. Chez les personnes qui s'entraînent, la position de l'ISSN recommande des prises de 20 à 40 grammes, ou 0,25 gramme par kilo, espacées de 3 à 4 heures. Pour une femme de 60 kg, cela représente environ 15 grammes par prise selon le ratio par kilo : un repas à 13 grammes le matin et un dîner à 45 grammes ne font pas le même travail qu'une journée équilibrée au même total.
Quand l'écart se creuse entre deux repas, notamment autour d'une séance, un encas protéiné aide à combler la prise manquante. La barre protéinée que nous préparons apporte 26,9 grammes de protéines pour environ 143 kcal dans 40 grammes, avec 9 ingrédients et sans édulcorant. Le moment où elle sert le mieux dans la journée est traité dans notre page quand manger une barre protéinée.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour une femme de 50 kg ?
Environ 42 g par jour sur la référence de l'Anses (50 × 0,83). Ce total passe à 60 à 65 g avec un métier physique, 60 à 70 g pour une sportive d'endurance entraînée, et 70 à 100 g en musculation.
Combien de protéines par jour pour une femme de 60 ans ou de 70 ans ?
À 60 ans, la référence par kilo reste celle de l'adulte, 0,83 g/kg/j, et c'est la part des protéines dans l'énergie qui change (limite basse à 12 % dès 50 ans). L'Anses applique la référence de 1 g/kg/j au sujet âgé et situe ce seuil vers 70 ans : une femme de 65 kg passe alors de 54 à 65 g par jour. En cas de perte de poids involontaire ou de fatigue inhabituelle, le bon interlocuteur est le médecin traitant.
Faut-il calculer sur son poids actuel ou sur son poids idéal ?
Les références de l'Anses s'expriment par kilo de poids corporel, et la façon la plus simple de les appliquer est d'utiliser votre poids actuel. En cas de surpoids important, ou si vous suivez un régime pour perdre du poids, le calcul se discute avec un médecin ou un diététicien, parce que le poids à retenir et le niveau d'apport dépendent de votre situation.
Où trouver les protéines quand on mange peu de viande ?
Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu couvrent sans difficulté une journée à 50 g, comme le montre la journée type ci-dessus. C'est la variété des sources sur la journée qui assure l'apport en acides aminés indispensables, comme le rappelle l'Anses. Les teneurs aliment par aliment sont réunies dans notre liste des aliments les plus riches en protéines.
Sources et méthode
- Anses, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles », avis et rapports d'expertise collective, décembre 2016 (avis, saisine 2012-SA-0103 ; rapport « Contribution des macronutriments à l'apport énergétique », saisine 2012-SA-0186, novembre 2016) : référence de 0,83 g/kg/j, intervalle de 10 à 20 % de l'apport énergétique, limite basse à 12 % chez les femmes de plus de 50 ans, 1,2 à 1,3 g/kg/j à dépense énergétique élevée, 1 g/kg/j chez le sujet âgé et seuil de 70 ans, reprise des valeurs de l'EFSA pour la grossesse et l'allaitement, limite basse à 12 % au troisième trimestre et pendant l'allaitement.
- Afssa, « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », 2007, p. 197 et 201 : 1,2 à 1,4 g/kg/j pour le sportif d'endurance (au moins 1 à 2 h par jour, 4 à 5 jours par semaine), besoins des femmes de 15 à 20 % inférieurs à ceux des hommes dans le chapitre sportif.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012;10(2):2557 : suppléments de 1, 9 et 28 g/j aux trois trimestres, 19 g/j puis 13 g/j pendant l'allaitement (valeurs citées par le rapport de l'Anses de 2016).
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 : 1,4 à 2,0 g/kg/j, 20 à 40 g ou 0,25 g/kg par prise, toutes les 3 à 4 heures.
- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2020, Anses : œuf dur 13,5 g, fromage blanc nature 0 % 7,95 g, cabillaud cuit 23,1 g, lentille verte cuite 10,1 g, tofu nature 13,4 g, amande mondée 21,4 g de protéines pour 100 g.
- Méthode : chaque valeur du tableau est le poids multiplié par le coefficient de la colonne, arrondi au gramme. Les totaux de grossesse et d'allaitement ajoutent les suppléments de l'EFSA à 0,83 g/kg du poids d'avant la grossesse. Rien n'est issu d'un test réalisé par nous.